Alimente o seu espírito competitivo

Leave a comment

ptg01165782

Guia para atletas de alta competição

Um cliente meu vai participar numa prova de ironman  e pediu-me algumas dicas para se preparar para as provas e por isso resolvi fazer este guia de nutrição que pode ser útil a todos os que praticam este tipo de desportos.

Para quem não sabe esta prova é muito exigente e envolve 4 km de natação. Depois disso, os participantes encaram uma corrida de 180  km de bicicleta. Ao completarem essa etapa, eles saltam das bicicletas e correm numa maratona completa. Assustador, certo? acho que me afogava nos primeiros 2 km de natação 🙂

A nutrição adequada e hidratação são essenciais para o desempenho ideal do atleta. Para atletas de alta competição, bons hábitos alimentares podem ser a chave para desvendar todo o potencial do seu corpo.

Ingestão de energia, estado de hidratação e recuperação são estratégias que vão desempenhar um papel vital na maximização da performance.

 

Os hidratos de carbono são os reis
Assim como automóveis, nossos corpos requerem energia para executar tarefas.
Os hidrato de carbono são a fonte de combustível preferida do corpo, porque podem ser divididos rapi- damente e ser  utilizados para produzir energia. Infelizmente, não existe espaço de armazenamento suficiente no corpo para hidratos de carbono para fornecer combustível por longos períodos. Para manter os níveis de energia do seu corpo, você deve consumir hidratos de carbono na forma de líquidos, sólidos ou géis.

 

Durante a competição ou treino intenso

  • Tente  consumir hidratos simples que são facilmente digeríveis, como bebidas desportivas ou géis.
  • Durante a competição, geralmente é melhor evitar o consumo elevado de fibras, proteínas e gordura para diminuir possível desconforto no estômago e irritabilidade. Isso nem sempre é o caso de desportos menos intensos, por isso tente ouvir o seu corpo para determinar quais as fontes de energia são mais confortáveis para si.
  • Hidratos de carbono de alimentos sólidos: Durante o treino e algumas competições, alimentos sólidos a granel pode fornecer a energia necessária. Para eventos de maior duração, tais como treinos de bicicleta superiores a 70 km, os alimentos sólidos, como frutas e barras desportivas são excelentes fontes de energia.
  • Hidratos de carbono líquidos: As bebidas desportivas contêm tipicamente uma concentração de hidratos de carbono, de 6 a 8 por cento, o que é ideal para a absorção confortável. Este é muito mais baixo do que o sumo de fruta, o que proporciona uma concentração de cerca de 12 por cento de hidratos de carbono que pode levar ao desconforto do estômago durante a competição.

Diretrizes recomendadas para HIDRATOS DE CARBONO
Para o exercício com duração de 1,5 a 2,5 horas ou para a competição de alta intensidade, como basquete ou futebol: consumir de 30 a 60 gramas por hora. Os exemplos incluem grande quantidade de fruta ou 600 ml bebida desportiva  ou (250 ml) de bebida energética.

Para exercícios que durem mais de 2,5 horas, como um triatlo: consumir até 90 gramas por hora. Um exemplo inclui 600 ml de bebida desportiva e dois géis de hidratos de carbono.

AUMENTAR A HIDRATAÇÃO
A hidratação adequada é fundamental quando estamos treinar ou em competição. Caso contrário,estará em risco de desidratação, esta situação não só prejudica o desempenho do atleta, especialmente em um ambiente quente, mas pode ser fatal se não for adequadamente gerida.

ptg01322606
Sinais de desidratação
• Dificuldade de concentração

• Fadiga
• Tonturas
• Náuseas
• Cólicas
Medindo a desidratação
Pequenas quantidades de fluidos são perdidos através de funções como respiração, micção e defecação, mas a perda de suor durante o exercício é a causa mais comum de desidratação. Sudorese varia muito, dependendo do indivíduo, ambiente, vestuário e equipamento usado. Portanto,estar atento à perda de fluido é importante e fácil com estas dicas simples:

• Pese-se numa balança antes e depois atividade física  para medir a perda de suor.
• Beba 0,5 l de água por cada 0,5 kg perdido.

Nota: Fique atento à cor da urina. Deve ser clara. Urina escura pode ser um sinal de desidratação.

Manter o equilíbrio de fluidos adequada é essencial durante o exercício, porque os músculos geram 20 vezes mais calor do que em repouso.

Água ou bebidas desportivas?
A água é bem essencial à vida e claro de reposição de líquidos, boa opção consumida por si só para  exercícios duração mais curta, ou competições menos intensas, como uma corrida de 5 km. Para exercícios de maior duração ou  de maior intensidade, ou quando no exercício é feito num ambiente de calor extremo, pode ser necessário combinar a água com outras fontes de energia e eletrólitos.

Manter-se hidratado
Electrólitos como sódio, potássio e cloreto, são muito importantes para a hidratação adequada, também são perdidos na transpiração. O sal / sódio é o eletrólito primário perdido.
Enquanto que os outros eletrólitos que também são igualmente  importantes são perdidos menores quantidades e, normalmente, não necessitam de substituição durante o treino.
Para o benefício máximo durante o treino e competição, o melhor é consumir líquidos em pequenas quantidades a cada 10 a 20 minutos.

Dicas para quando beber bebidas energéticas:
• Teste os efeitos da cafeína durante o treino, bem antes da competição.
• Como as bebidas energéticas não foram formuladas para fornecer re-hidratação, também é importante beber água durante o exercício intenso ou bebidas energéticas  diluídas com água.
• Se tem um histórico de complicações de saúde, procure aconselhamento médico antes de consumir bebidas energéticas.

Recuperação
Ao planear a alimentação e a hidratação para melhorar a formação e desempenho, não esqueça da recuperação. A recuperação adequada nutrição ajuda a maximizar os seus esforços de treino, dando-lhe uma vantagem sobre a próxima sessão de treino.
O objetivo de uma refeição de recuperação é:

• Reabastecer as reservas de energia com hidratos de carbono de fácil digestão
• Hidratar com fluidos e eletrólitos
• reparar o tecido muscular através da ingestão de proteína
Às vezes as sessões de treino são sucessivas e não há tempo suficiente para se recuperar totalmente com sua dieta normal. No entanto, quando as sessões são várias vezes por dia (em alta intensidade), ou quando os tempos de recuperação são menos de oito horas, a recuperação nutricional torna-se crucial para a saúde e o desempenho ideal.
Dentro de 30 a 60 minutos após o treino, os atletas devem consumir aproximadamente 0,5 g de hidratos de carbono por cada 0,5 kg de peso corporal;  (1-1,2 g / kg), além de 15 a 25 gramas de proteína para reparar os músculos. A bebida de recuperação de desporto baixa gordura,  leite com chocolate, ou um simples pão com mel ou manteiga de amendoim  irá, provavelmente, satisfazer as necessidades de hidratos de carbono e proteínas para a recuperação ideal para a maioria dos atletas. Os atletas também devem consumir  600-700 ml de fluido até que a cor da urina retorne ao normal (clara).

PRATIQUE O SEU PLANO
Assim como se treina o desporto escolhido, também deve praticar o seu plano de nutrição antes da competição. Isso permite que o ajuste consoante as suas necessidades e adversidades. A nutrição para o treino e competição só depende de cada atleta e os seus objectivos. Eu como dietista estou aqui para orientar.

Se vai participar boa sorte e para o plano personalizado contate-me via e-mail ou marque a sua consulta.

ptg01220912

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

A importância dos hidratos de carbono nos desportistas

Leave a comment

faa076000318

Efeitos  utilização de HC no treino

  • Exercício aeróbio regular aumenta a capacidade oxidativa
  • Aumento do tamanho e número de mitocôndrias e atividade enzimática
  • Também aumenta capacidade de usar lípidos como fonte de energia
  • Após treino, a mesma intensidade pode implicar mais lípidos como energia

Reservas baixas de glicogénio e glicose estão associadas a fadiga rápida e baixo rendimento em esforço prolongado por isso após uma prova ou treino é importante repor as reservas de energia atreve de um lanche ou um batido de proteína e hidrato de carbono para:

1) reposição do glicogénio

2) fomentar um balanço proteico positivo através do efeito anabólico e anti-catabólico da insulina.

E deste modo melhorar a performance física numa competição ou treino.

Veja mais aqui

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Depois de um treino: coma e aumente a massa muscular

Leave a comment

ptg00888691

A refeição pós-treino é igualmente importante a pré-treino para alcançar os objetivos pretendidos. É importante comer na meia hora após o exercício Esta refeição serve para promover o início da recuperação muscular e do organismo como um todo, repor as reservas do glicogénio muscular e hepático, reconstruir fibras musculares, alimentar as células do sistema imunitario e renovar o corpo para o próximo treino. Depois de um treino os músculos estão como esponjas, prontos para absorver tudo e qualquer coisa que lhe dê, motivo pelo qual devemos ter em atenção a qualidade dos alimentos. Dê preferência a alimentos com hidratos para promover a síntese de glicogénio (ao repor o glicogénio muscular vai garantir que esteja em plena condição física para o próximo treino), e proteínas para estimular a síntese muscular e inibir o catabolismo proteico (as proteínas são os blocos de construção da nossa massa muscular, esses blocos que são destruídos durante o treino e que necessitamos de os repor para a massa muscular não se “destruir”).

Exemplos de proteínas:
Proteina wey
Ovos cozidos
Leite magro
Iogurte magro

Veja mais aqui.

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Diga não à flacidez

Leave a comment

ptg00440764

Bem a idade não perdoa…mas felizmente podemos usar a nutrição como aliada para prevenir e/ou retardar este mal que nos assombra.

Para prevenir a flacidez da pele é importante um aporte de energia adequado para a preservação da massa magra, assim como obter um ingesta adequada de vitamina C (laranja, morango abacaxi, tomate, etc.) e proteína (carnes, feijão, soja, grão de bico, etc.). A gelatina, popularmente indicada para este fim, possuí em parte sua contribuição, pois a presença de alguns aminoácidos (lisina e prolina) ajudam na formação de colágeno, porém para aumentar a biodisponibilidade desses nutrientes pelo organismo, recomenda-se  o uso da gelatina sem sabor ou o colágénio em pó.

A atividade fisica é fundamental para manter “tudo no sitio” 🙂 veja este post.

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes