Ser mulher é ser especial – cuidados nutricionais

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Neste dia Internacional da Mulher trago-vos um post dedicado a nós. Os cuidados especiais que devemos ter na nutrição para continuarmos a ser multifunções sempre com saúde.

Para muitas mulheres, gerir uma casa, educar os filhos, associado ao facto de trabalhar fora de casa e muitas ainda estudam ao mesmo tempo pode afetar o nosso bem estar físico e psicológico. Somos fortes mas não inquebráveis e temos que cuidar de nós. Isto sim é amor próprio. Assegurar uma boa nutrição e um estilo de vida saudável pode contribuir significativamente para uma boa condição de saúde feminina ao longo da sua vida.

O crescimento rápido que se verifica durante a adolescência, a menstruação e as necessidades acrescidas que se dão durante a gravidez e amamentação pode resultar num risco acrescido de carência de determinados nutrientes, nomeadamente de ferro, ácido fólico e cálcio. Regimes alimentares de baixo valor calórico, dietas de emagrecimento, distúrbios de comportamento alimentar e o crescente número de mulheres vegetarianas torna-as ainda mais vulneráveis às carências nutricionais.

A importância do ferro

As mulheres em idade fértil apresentam uma necessidade acrescida de consumo de ferro e, por isso, correm um risco acrescido de apresentarem anemia ferropénica. É importante que exista um aporte constante de alimentos ricos em ferro, sobretudo aqueles que são consumidos em grandes quantidades e que permitam uma boa absorção deste mineral. O ferro hémico de origem animal, derivado da hemoglobina, é facilmente absorvido e pode ser encontrado nas carnes e nos produtos à base de carne. De entre as fontes de ferro de origem vegetal, e portanto não-hémico, temos os legumes verdes, feijão branco, amendoins e os cereais de pequeno almoço enriquecidos neste mineral. São também importantes os alimentos ricos em vitamina C, uma vez que aumentam a absorção do ferro não-hémico.

O ácido fólico durante a gravidez

Todas as mulheres em idade fértil que têm um potencial para engravidar devem consumir ácido fólico adicional diariamente, a fim de reduzir o risco de desenvolverem um feto com espinha bífida ou outros defeitos no tubo neural. As necessidades de ácido fólico aumentam consideravelmente durante a gravidez e é, geralmente, recomendado que as mulheres em idade fértil ingiram uma quantidade adicional de 400mg deste, sob a forma de suplementos alimentares, de alimentos enriquecidos, ou ambos, para além de consumirem uma ampla variedade de alimentos que o contenham naturalmente, como é o caso das vísceras e dos vegetais de folhas verdes crus.

O cálcio

O cálcio é um elemento importante na mineralização óssea e no desenvolvimento do esqueleto durante o crescimento, podendo ser encontrado no leite, queijo, iogurtes e vegetais de cor verde. Aparentemente, hoje em dia, algumas crianças e adolescentes reduzem o consumo deste mineral exactamente no momento em que as suas necessidades aumentam, sendo que o impacto sobre a saúde óssea é agravado devido a um declínio da actividade física. O ácido fólico juntamente com outros nutrientes, como as vitaminas B6, B12, C e D, constituem coadjuvantes da formação óssea, sobre a qual se deposita o cálcio. Torna-se necessário assegurar um consumo adequado de cálcio no momento em que se dá o desenvolvimento do esqueleto, assim como nos períodos pré e pós menopausa. A diminuição de estrogénios verificado nas mulheres menopausicas está intimamente associada a uma acelerada perda de densidade óssea, e consequentemente a um aumento do risco de osteoporose. Durante esta fase da vida, as mulheres podem perder em média cerca de 3% de massa óssea anualmente.

É essencial promover boas praticas nutricionais, encorajando uma alimentação equilibrada e variada durante todos os momentos da vida feminina, com o objectivo de assegurar o bem estar e saúde, tanto para as mulheres como para os seus descendentes.

“A mulher é uma substância tal, que, por mais que a estudes, sempre encontrarás nela alguma coisa totalmente nova.”
Leon Tolstoi

Feliz Dia da Mulher

Post introduzido por Denise Gomes

Ai a idade…

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Com o avançar da idade vamos tendo mais queixas e mais problemas de saúde por isso é preciso pensar em tornar a alimentação funcional para responder às queixas que esta faixa etária normalmente refere em consulta e que pode ser melhorada simplesmente através de uma alimentação mais rica e equilibrada.

Dando resposta às perdas idade e evitando agravamento da algumas das queixas pode fazer uma suplementação natural, com alimentos, concentrado num só copo.

As queixas mais frequentes são:

– Dificuldade em dormir

– Tensão arterial elevada

– Dores articulares

– Colesterol elevado

– Aumento de peso

– Desmineralização óssea: Osteoporose/Osteopenia

– Falta de memória

– Depressão

– Sedentarismo e falta de energia

– Perda de massa muscular

– Cãibras

– Obstipação

– Efeitos da menopausa

(calor, rubor, gordura abdominal, irritabilidade, etc)

 

Um sumo sénior deverá fornecer:

proteína para a manutenção de tecido muscular,

colagénio para manter a firmeza dos tecido e reforçar as articulações,

minerais como magnésio, cálcio para colmatar as perdas que se manifestam em desmineralização óssea, caibras e obstipação,

Antioxidantes par evitar o envelhecimento precoce, a perda de memória e o cansaço extremo,

– infusões de folha de oliveira, pes de cereja e barbas de milho

Ácidos gordos essenciais para ajudar a baixar o colesterol e a reduzir o risco cardiovascular

– Frutas pouco doces evitando picos de glicemia (especialmente no caso de diabetes)

Nota importante:

Interação Alimento VS Medicamento

Pelo facto de existirem muitas pessoas que estão polimedicadas, é importante conhecer as interações dos seus medicamentos e se existem alimentos a evitar. Nesse caso deverá substituir ou eliminar o alimento em particular.

Refiro-me aos anticoagulantes orais por exemplo ou no caso da medicação especifica para problemas na tiróide. Dois casos, que são bastante comuns surgirem em consulta. Deverá evitar-se os verdes escuros e as bagas de goji no caso da toma de anticoagulantes e de alimentos à base de soja se medicado para a tiroide.

Sumo funcional

Ingredientes:

2 maracujás

1 rodela de abacaxi

2 folhas de alface roxa

1 folha de couve portuguesa

1/2 pepino

2-3 castanhas do Brasil

200ml de infusão de pes de cereja e barbas de milho

canela em pó a gosto

1 c sopa de sementes de cânhamo

1 colher de sopa de aveia (em farinha)

Modo de fazer:

Coloque tudo numa liquidificadora ou na bimby, bata tudo até ficar homogéneo e beba logo de seguida.

Post introduzido por Denise Gomes

A controvérsia do leite – SIM ou NÃO?

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Ultimamente tenho ouvido imensas teorias acerca dos benefícios vs malefícios do consumo de leite.

Tal como tudo em ciência, existem diversas teorias suportadas por trabalhos científicos, uns mais credíveis que outros. E assim, existem acérrimos defensores do sim (consumir) e do não (não consumir).

Os apologistas ao NÃO dizem que o leite atual é sujeito a um processamento que o altera face ao “de antigamente”. Tem-se alegado que o leite está contaminado com diversos pesticidas e outros agrotóxicos, mas também antibióticos e hormonas em excesso. Estas parecem estar relacionadas com o aumento do risco de alguns cancros (ovário, próstata, mama) e de outras doenças crónicas, segundo os estudos.

Por outro lado, o leite é um alimento completo, que contém uma enorme quantidade de nutrientes essenciais. Vários estudos epidemiológicos demonstraram o efeito benéfico do consumo de leite. Tendo evidenciado um efeito protector contra varias doenças: enfarte agudo do miocárdio, AVC, diabetes, vários cancros, demência.

A principal teoria que suporta o NÃO

Especialmente na população desportista, prende-se com a estimulação da insulina. Saiba que: Para aumentar o produção de leite, as vacas são medicadas com hormona do crescimento (GH), que prolonga o tempo de lactação. Por sua vez, a mesma GH atua sobre o fígado bovino (entre outros tecidos) estimulando-o a produzir Insulin-like Grow Factor (IGF). Ou seja, o leite contém elevadas concentrações desta hormona, que atua no pâncreas humano e produz insulina! Deste modo, o leite e os seus derivados (com excepção do queijo) desencadeiam respostas insulinémicas rápidas, com as subsequentes descidas de açúcar no sangue (hipoglicémias).

Então que alternativas poderíamos ter ao leite?

Existem outras bebidas, que na realidade são “extratos” de cereais, leguminosas ou oleaginosas (bebida de soja, amêndoa, arroz, aveia). Contudo, estas são muito açucaradas, têm proteínas de baixo valor biológico, pelo que a sua absorção é, também, rápida! Neste caso, não pelo seu efeito estimulador da insulina, mas pelo seu elevado índice glicémico (velocidade a que os açúcares passam para o sangue). Para além disso, questiona-se a biodisponibilidade do cálcio e a quase inexistência de vitamina D.

Assim aconselho para quem é defensor do não, o consumo de derivados de leite como o iogurte, queijos brancos e kefir. Que pelo processamento a que foram sujeitos têm menores quantidades de IGF e menor índice glicémico. Quanto à própria bebida, podemos sempre optar por leite do dia, que foi sujeito apenas a pasteurização e não esterilização, conservando alguns probióticos. Ou mesmo por leite “biológico”, cuja marca tenha um selo de garantia (animais não estimulados com hormonas).

A minha opinião acerca do assunto é a seguinte:

Pois bem, eu sempre bebi leite e vou continuar a beber, se me for preocupar com todos os produtos que poderão estar contaminados deixo de comer. Não vivo sem beber leite e seus derivados. Neste sentido, temos que fazer uma avaliação geral dos prós e contras!

Penso que cada um de nós deve respeitar a sua preferência/ hábito alimentar ou mesmo as reacções do seu organismo. Existem imensas pessoas que são intolerantes/ alérgicas ao leite de vaca, tal como outros alimentos propícios a alergias (camarão, ovo, nozes). Enquanto outras toleram lindamente e “não vêem a sua vida sem lacticínios”. ´Devemos pensar que o nosso organismo não deveria ser “sujeito” a inúmeros alimentos/ bebidas que consumimos actualmente (bolachas, doces, carne de porco, álcool, refrigerantes, aditivos alimentares, etc) e mesmo assim consumimos. A alimentação saudável deve ser um objetivo e não um dogma. Não devemos viver obcecados com os contaminantes, hormonas, pesticidas e o seu efeito na nossa saúde, porque senão e as galinhas medicadas com hormonas? e os legumes carregadinhos de pesticidas? pois é! não comíamos!. Devemos sim ser vigilantes e preocupados.

Não podemos ser fundamentalistas e achar que o mundo vai acabar só porque outra pessoa optou ou não por beber leite. Cada um tem direito a fazer as suas opções.

Curiosidade: 

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Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

As porções dos lacticínios

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Consumir laticínios proporciona benefícios à saúde, especialmente à saúde dos ossos. Os laticínios fornecem nutrientes vitais para a saúde e manutenção do organismo. Esses nutrientes incluem cálcio, vitamina A, B2 e D e proteínas de alto valor biológico.

O consumo de laticínios está relacionado à melhora da saúde óssea, podendo reduzir o risco de osteoporose. Ingerir laticínios é especialmente importante para os ossos durante a infância e adolescência, quando a massa óssea está sendo construída.

Consumir laticínios também está associado com a redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, assim como a diminuição da pressão arterial em adultos.

Os laticínios englobam alimentos feitos a partir do leite. Isso inclui o próprio leite, iogurte, queijos. Por isso se não gosta de leite não há problema substitua por queijo (deve optar por queijos magros) ou iogurte.

É recomendada a ingestão de 2 a 3 porções de lacticínios. Sabe o que é uma porção de lacticínios? 

 Uma porção equivale a:

– 1 chávena almoçadeira de leite (250ml);

– 1 iogurte líquido ou 1 e 1⁄2 iogurte sólido (200g);

– 2 fatias finas de queijo (40g);

–1⁄4 de queijo fresco de tamanho médio (50g);

– 1⁄2 requeijão – tamanho médio.

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes