5 pequenos passos para um estilo de vida saudável

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Já passaram dois meses desde o início do ano! Como assim?! Já iniciou algum dos seus objetivos de 2018? Como quer olhar e se sentir  por esta altura no próximo ano? Se o seu objetivo é ser mais magro, mais feliz ou mais saudável,  pode alcançá-lo apenas fazendo pequenos ajustes no seu estilo de vida. Veja como, ao longo de um ano, pequenas mudanças podem ter um impacto surpreendentemente.

Se … perder um quilo por mês

No ano que vem: A perda de quilo por mês parece tão mínimo e, no entanto, pense nisto: por esta altura, você será, pelo menos, 12 quilos mais leve. Mas se está com muito excesso de peso (obeso), precisará de perder um quilo por semana, ou seja, para o ano, nesta mesma altura, terá perdido mais ou menos 50kg?!?! sabia que perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode melhorar sua pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue? a perda de peso gradual também poderá reduzir risco de de desenvolver doenças mais graves, incluindo doenças cardiovasculares  e diabetes (que atualmente afeta quase um milhão de portugueses, doença que mata mais de 12 pessoas por dia em Portugal, segundo um relatório da Organização Mundial da Saúde).


Dicas

1. Vá pelas escadas

No no seguinte: Terá queimado o dobro das calorias que você faria ao andar no elevador. Uma mulher de 70 kg  queimaria cerca de 4,940 calorias por ano se demorasse três minutos para subir rapidamente as escadas todos os dias úteis, levando 1 a 15 quilos de coisas com ela (sapatos, malas :D).

2. Cortar um biscoito/ bolacha por dia

No ano seguinte: Terá eliminado 21,170 calorias. Isso é suficiente para perder 3 kg. Corte mais, perca mais.

3. Use azeite em vez de manteiga

No ano seguinte: Poderá ter reduzido o risco de doença cardíaca em 19% no ano. Numa revisão publicada no PLOS Medicine em março de 2010, pesquisadores da Harvard School of Public Health observaram  que, mais de 13.000 pessoas que trocaram gordura saturada (tanto na manteiga quanto na carne vermelha) por gordura poliinsaturada (peixes gordos, sementes)  e monoinsaturada (azeite, óleo de amendoim), durante pelo menos um ano, houve uma  queda do risco de doenças cardíacas.

4. Reduza algumas horas do horário da TV

No ano seguinte: Poderá ter reduzido o risco de uma morte precoce. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2011 descobriu que as pessoas que assistiram televisão durante seis horas por dia tiveram vidas mais curtas – cerca de 4.18 anos do que as pessoas que não assistiam  TV.  Mas a TV por si não é a culpada!! estar sentado por períodos prolongados podem encurtar a sua vida.  Isto porque, dizem os pesquisadores, que ficar sentado por longos períodos de tempo, poderá suprimir as enzimas envolvidas no metabolismo das gorduras ou pode de alguma forma afetar indiretamente o colesterol, a glicose, a pressão arterial e outros marcadores de saúde. A chave para contrariar este facto, é encontrar maneiras de ficar de pé e mover-se mais durante o dia. Alguns especialistas recomendam levantar-se da sua cadeira a cada 30 minutos ou menos.

5. Vá para Cama um minuto antes

No ano seguinte : ir para a cama um minuto mais cedo todas as noites por apenas dois meses, fará com que você ganhe uma hora extra de sono, se fosse um minuto mais cedo, durante um ano, ganharia mais seis horas de sono todas as noites. A falta de sono está associada a um maior risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos, diminuição da capacidade de atenção e diminuição da capacidade de memória.

 

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Crianças e férias de verão

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Com as férias do verão são muitos os meninos que aumentam o peso ou começam a ter uma alimentação mais desorganizada.

A alimentação é tão importante como o sono e outras atividades, e é necessário considerar alguns conselhos úteis para que as crianças gozem de boa saúde.

Conselhos úteis:

1. Estabeleça um horário para seu filho acordar, fazer as refeições, se divertir e dormir. Planeamento é muito importante.

2. Verifique se o seu filho cumpre com todas as refeições: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Deve-se começar o dia com um bom pequeno-almoço, baseando-se em leite ou derivados , pão ou derivados e fruta.

3. Não esqueça de hidratar o seu filho. Na praia ou na piscina, é importante que as crianças bebam muita água. A fruta também é uma fonte de hidratação, para além de ser uma fonte importante de vitaminas e minerais.

4. Os salgadinhos, refrigerantes, doces, chocolates e outros devem ser consumidos sem exageros. O consumo exagerado faz com que as crianças engordem muito durante o verão. Procure soluções menos processadas. Desembale menos e descasque mais – este é o lema.

É importante que os lanches estejam disponíveis para que eles não tenham “preguiça” de comer, como por exemplo: Prepare com antecedência palitinhos de cenoura, overnights adaptados às crianças, fruta e iogurtes. Organização é a chave.

5. A apresentação da comida também é importante. Uma comida colorida e atrativa chamará mais a atenção das crianças.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

5 hábitos a adotar para prevenir a obesidade

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A reducação alimentar, uma dieta equilibrada  e a prática regular de atividade física são as recomendações principais para prevenir o sobrepeso e a obesidade.

Mas hoje deixo-vos 5 hábitos/ dicas para prevenir  esta doença que já afeta 22,3% da População Portuguesa.

1º Mantenha-se ativo

A maneira mais eficaz de prevenir a obesidade é levar um estilo de vida ativo. Atividades simples, como optar por usar escadas ao invés de elevadores ou caminhar até o trabalho quando possível, podem ajudar muito.

Tente dar 10 000 passos por dia e proponha-se a aumentar, tanto quanto possível.

Se já tem motivação para ir mais além, pode optar por caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, praticar alguns exercícios em casa.

2º Beba água

Muitas vezes, as pessoas confundem a desidratação com os sinais de fome. A FDA recomenda bebermos de oito a dez copos de água por dia. A água limpa e desintoxica todas as impurezas do organismo.

Lembre-se de que é importante que seja água natural, sem aromatizantes ou qualquer tipo de sumos ou açúcares.

3º Realize um check up médico pelo menos uma vez por ano

Os médicos aconselham que os adultos realizem um check up pelo menos uma vez por ano para evitar complicações de saúde.

Ao detectar qualquer complicação mais cedo, o médico poderá tratá-la rapidamente, sem maiores consequências.

4º siga um plano

Seguir um plano alimentar adequado para lutar contra esta doença ou prevenir pode ser um bom aliado. É importante fazer escolhas alimentares corretas, capazes de manter as necessidades calóricas e nutricionais equilibradas.
Uma dieta saudável deve conter alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e grãos integrais; fontes de proteína magra como peixe e carne branca; e gorduras saudáveis, como nozes, azeite, abacate, salmão e óleo de linhaça. Sempre que possível, produtos como o sal, açúcar e hidratos de carbono refinados devem ser evitados (farinhas, arroz branco, massas). Mas, como cada caso é um caso, é importante consultar um nutricionista, pois só um profissional consegue sugerir um plano alimentar adequado.

5ºControlar o tamanho das porções

Para além do tipo de alimentos que se podem consumir, é também muito importante analisar a quantidade. Assim sendo, controlar o tamanho das porções servidas em cada refeição é fundamental nos processos de manutenção e perda de peso. Por vezes, ainda que a pessoa esteja satisfeita com a quantidade de alimentos ingerida, o facto de restarem alimentos no prato pode induzi-la a continuar a comer.
Desta forma, a melhor maneira de controlar o peso e evitar a obesidade é optar por porções pequenas e limitadas, para ter controlo do que se ingere e facilitar o funcionamento do processo digestivo do organismo.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

5 alimentos falsamente saudáveis

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Na tentativa de adotar bons hábitos alimentares para melhorar a saúde e ajudar na perda de peso, pode acabar por ser enganado pelas diversas opções supostamente saudáveis que encontra no mercado. Para evitar erros comuns Deixo-vos 5 alimentos que deve evitar que podem prejudicar saúde em geral e o peso.

Alimentos falsamente saudáveis:

  1. Alimentos diet ou light podem parecer ótimas opções para quem pretende emagrecer, mas saiba que é muito fácil ser enganado pelos fabricantes. Os produtos do género são pobres em açúcares mas ricos em gorduras saturadas ou vice-versa. Na hora de comprar leia os rótulos.
  2. Comer salada diariamente ajuda a ter uma alimentação saudável, mas se temperar o prato com molhos prontos encontrados em supermercados até mesmo com título de “caseiros”, pode estar a sabotar a dieta e a sua saúde. As opções industrializadas são ricas em açúcar e conservantes que comprometem toda a refeição.
  3. Água é essencial para o bom funcionamento do organismo e para o emagrecimento, mas cuidado com as versões diferenciadas encontradas no mercado. As opções aromatizadas o com sabor podem parecer inofensivas, mas geralmente contêm aditivos e adoçantes que atrapalham a perda de peso ou até mesmo muito açúcar.
  4. Barrinha de cereais normalmente considerada uma boa opção para s lanches intermediários podem não ser uma boa alternativa porque a maior parte das que estar no mercado estão carregadas de açúcares adicionados. Prestar atenção ao rótulo é fundamental para não ser enganado.
  5. Granola é rica em fibras, garantem saciedade, mas também contém açúcar. Ela pode ser boa escolha para o café da manhã, mas não deve ultrapassar a quantidade de 25 gramas diárias.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes