5 pequenos passos para um estilo de vida saudável

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Já passaram dois meses desde o início do ano! Como assim?! Já iniciou algum dos seus objetivos de 2018? Como quer olhar e se sentir  por esta altura no próximo ano? Se o seu objetivo é ser mais magro, mais feliz ou mais saudável,  pode alcançá-lo apenas fazendo pequenos ajustes no seu estilo de vida. Veja como, ao longo de um ano, pequenas mudanças podem ter um impacto surpreendentemente.

Se … perder um quilo por mês

No ano que vem: A perda de quilo por mês parece tão mínimo e, no entanto, pense nisto: por esta altura, você será, pelo menos, 12 quilos mais leve. Mas se está com muito excesso de peso (obeso), precisará de perder um quilo por semana, ou seja, para o ano, nesta mesma altura, terá perdido mais ou menos 50kg?!?! sabia que perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode melhorar sua pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue? a perda de peso gradual também poderá reduzir risco de de desenvolver doenças mais graves, incluindo doenças cardiovasculares  e diabetes (que atualmente afeta quase um milhão de portugueses, doença que mata mais de 12 pessoas por dia em Portugal, segundo um relatório da Organização Mundial da Saúde).


Dicas

1. Vá pelas escadas

No no seguinte: Terá queimado o dobro das calorias que você faria ao andar no elevador. Uma mulher de 70 kg  queimaria cerca de 4,940 calorias por ano se demorasse três minutos para subir rapidamente as escadas todos os dias úteis, levando 1 a 15 quilos de coisas com ela (sapatos, malas :D).

2. Cortar um biscoito/ bolacha por dia

No ano seguinte: Terá eliminado 21,170 calorias. Isso é suficiente para perder 3 kg. Corte mais, perca mais.

3. Use azeite em vez de manteiga

No ano seguinte: Poderá ter reduzido o risco de doença cardíaca em 19% no ano. Numa revisão publicada no PLOS Medicine em março de 2010, pesquisadores da Harvard School of Public Health observaram  que, mais de 13.000 pessoas que trocaram gordura saturada (tanto na manteiga quanto na carne vermelha) por gordura poliinsaturada (peixes gordos, sementes)  e monoinsaturada (azeite, óleo de amendoim), durante pelo menos um ano, houve uma  queda do risco de doenças cardíacas.

4. Reduza algumas horas do horário da TV

No ano seguinte: Poderá ter reduzido o risco de uma morte precoce. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2011 descobriu que as pessoas que assistiram televisão durante seis horas por dia tiveram vidas mais curtas – cerca de 4.18 anos do que as pessoas que não assistiam  TV.  Mas a TV por si não é a culpada!! estar sentado por períodos prolongados podem encurtar a sua vida.  Isto porque, dizem os pesquisadores, que ficar sentado por longos períodos de tempo, poderá suprimir as enzimas envolvidas no metabolismo das gorduras ou pode de alguma forma afetar indiretamente o colesterol, a glicose, a pressão arterial e outros marcadores de saúde. A chave para contrariar este facto, é encontrar maneiras de ficar de pé e mover-se mais durante o dia. Alguns especialistas recomendam levantar-se da sua cadeira a cada 30 minutos ou menos.

5. Vá para Cama um minuto antes

No ano seguinte : ir para a cama um minuto mais cedo todas as noites por apenas dois meses, fará com que você ganhe uma hora extra de sono, se fosse um minuto mais cedo, durante um ano, ganharia mais seis horas de sono todas as noites. A falta de sono está associada a um maior risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos, diminuição da capacidade de atenção e diminuição da capacidade de memória.

 

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Os perigos (muito sérios) da obesidade

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A obesidade já tem sido chamada de epidemia do século.

Metade das causas de doença e de morte em Portugal têm relação direta com a alimentação, segundo a Direção-geral da Saúde, que aponta o consumo excessivo de sal e de açúcar como fatores de risco para várias doenças.

Há uma preocupação crescente  em combater a obesidade, pois prejudica não apenas o corpo físico, mas o estado interior de uma pessoa como a baixa autoestima. Quem possui muita gordura corporal sente certo um constrangimento ao olhar no espelho e isso pode levar a quadros de angústia e depressão.

Em muitos casos, o indivíduo deprimido precisa ingerir medicamentos antidepressivos para tratar desse problema. O que na verdade tudo o que este indivíduo precisava era de reeducação alimentar.

Assim, os riscos aumentam, por isso é importante alertar as pessoas obesas sobre a gravidade desse estado.

Problemas de saúde que podemos associar à obesidade:

  • Físicos: diabetes mellitus, dislipidemias, HTA, problemas respiratórios, cardiovasculares, osteoarticulares, digestivos;
  • Psíquicos: perda da autoestima, depressão, ansiedade, alterações do comportamento alimentar;
  • Sociais: isolamento social, discriminação laboral;
  • Económicos: em Portugal, segundo a Associação Portuguesa de Economia da Saúde, o custo directo da obesidade, em 1996, foi de 46.2 milhões de contos o que corresponde a 3.5% das despesas totais com a saúde. Em 1999 rondou os 90 milhões de contos.

As pessoas obesas podem ter sintomas nas condições clínicas acima mencionadas.

A pressão arterial elevada, níveis elevados de colesterol, problemas respiratórios e dores nas articulações (nos joelhos ou parte inferior das costas) são bastante comuns.

Quanto mais a pessoa vai se tornando obesa, mais provavelmente sofrerá de um desses problemas de saúde.

Não se deixe ficar no fundo do poço, consultem um profissional de saúde adequado e agarre a corda da vida.

Se a sua vida não tem graça sem comida pouco saudável, então deve rever as suas prioridades e encontrar a graça de viver nos momentos com a sua família, amigos, viagens, etc.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Alimentos termogénicos

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Os alimentos termogénicos são ótimos aliados na perda de peso porque para além de deliciosos e versáteis, também são conhecidos como queimadores de gordura. Estes elevam a temperatura corporal e aceleram o metabolismo aumentando o gasto energético em torno de 10%. A sua ação transforma em energia as calorias vindas da alimentação. Pode ver estes efeitos potencializados principalmente quando consumidos dentro de uma rotina de vida saudável, com alimentação balanceada e prática frequente de atividade física.

Alimentos/ substâncias termogénicos:

  • chá verde
  • canela
  • gengibre
  • Chá de hibisco
  • óleo de côco

Bebida caseira termogénica:

– 200 ml de chá verde

– 2 rodelas de gengibre

– 1 pitada de canela

– 2 pedras de gelo

Bater todos os ingredientes no liquidificador e consuma.

 

Nota ⚠️⚠️

Alguns alimentos não são indicados para quem tem qualquer alergia ou restrição alimentar como, por exemplo, a pimenta e a canela. Outros alimentos como chá verde, cafeína, etc, não são indicados para gestantes, hipertensos e pessoas com distúrbios do sono. É o caso também das bebidas termogénicas que combinam várias substâncias para atuarem na disposição e oxidação das gorduras. A orientação é não exagerar no consumo diário e sempre consultar o nutricionista.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

18 alimentos que reduzem o apetite

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Perca o apetite escolhendo alimentos que inibem o apetite:

  1. Nozes: Consumir nozes é importante por ser uma rica fonte de antioxidantes, vitamina E e magnésio. Além disso, sabe-se que as nozes também ajudam a aumentar a sensação de saciedade  e a controlar o peso. Pode ser uma excelente opção de lanche da manhã ou tarde, além de muito saboroso;
  2. Café: Consumir pequenas quantidades nos intervalos entre as refeições pode ajudar a controlar o apetite e aumentar o metabolismo do corpo;
  3. Gengibre: O gengibre funciona como um estimulante que energiza o corpo e melhora a digestão, inibindo o apetite;
  4. Abacate: Rico em fibras e gordura monoinsaturada saudável, abacates suprimem o apetite quando consumidos com moderação. Na verdade, as gorduras monoinsaturadas são responsáveis por enviar sinais para o cérebro que informam que o estômago está preenchido;
  5. Maçãs: Maçãs de todas as variedades ajudam a reduzir a fome por serem ricas em fibras solúveis e pectina, que atua como um gel no organismo, dando sensação de saciedade. Maçãs também regulam a glicose e aumentam o nível de energia no corpo;
  6. Ovos: Comer um ou dois ovos no pequeno-almoço pode ajudar a reduzir a quantidade de calorias ingerida ao longo do dia. Opte por versões cozidas ou omeletes sem adição de gordura;
  7. Batata doce: As batatas doces são  digeridas mais lentamente pelo organismo, causando sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, são ricas em vitamina A e vitamina C;
  8. Sopa de legumes: Uma sopa saborosa com base em legumes pode saciar o estômago, além de ser nutritivo e baixo em calorias;
  9. Chá verde: O chá verde tem mais cafeína do que o café e pode ser uma boa alternativa para os não apreciadores de café. As catequinas no chá verde ajudam a inibir o movimento da glicose em células de gordura, o que retarda o surgimento de açúcar no sangue e impede os altos picos de insulina no organismo e impede que sejam armazenados como gordura;
  10. Aveia: A aveia, apesar de rica em hidratos de carbono de absorção lenta e, por isso, tem efeito saciante a longo prazo;
  11. Folhas verdes escuras: Se você está à procura de um alimento altamente nutritivo que vai saciar por horas, Consuma um prato de folhas verdes escuras como espinafre, brócolos e couve, que são ricas em fibras. Ficam muito saborosos quando consumidos crus ou levemente salteados com um pouco de azeite;
  12. Salmão: O salmão é rico em ómega-3, uma gordura saudável que aumenta os níveis da hormona da leptina. A leptina é conhecida como a hormona da saciedade. Atum e sardinha também são ricos em ómega-3 e podem ser outras alternativas;
  13. Canela: Da próxima vez que consumir cereais, aveia, frutas, ou até mesmo café, espertamente polvilhe um pouco de canela. A canela, assim como o cravo e gengibre, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue;
  14. Molho picante: Ao preparar um molho para o spaghetti ou qualquer outra massa, lembre-se de adicionar um pouco de molho picante. A pimenta presente nesses molhos ajuda a acelerar o metabolismo, por ser termogênico, além de servir para quem procura como perder o apetite. Adicione em ovos mexidos e lanches naturais também;
  15. Sementes de linhaça: Com uma mistura nutricional de fibras solúveis e ácidos graxos essenciais, as sementes de linhaça são complementos ideais para o iogurte, salada de frutas ou salada. A linhaça ajuda a se manter o organismo mais cheio;
  16. Menta: A menta não é apenas calmante, mas também um inibidor de apetite eficaz. Consumir chá de menta pode reduzir consideravelmente a compulsão alimentar, principalmente as ricas em gordura e hidratos de carbono;
  17. Chia: Sementes de chia são excelentes fontes de ômega-3, proteínas e fibras – todos os quais podem ajudar quem procura como perder o apetite para emagrecer. Pode ser adicionado em sucos, refeições, saladas de folhas, saladas de frutas e iogurtes;
  18. Iogurte: Outra excelente fonte de proteína, o iogurte tem a vantagem de ajudar a queimar gordura. O iogurte skyr  ou quark são uma ótima opção.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes