Crianças e férias de verão

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Com as férias do verão são muitos os meninos que aumentam o peso ou começam a ter uma alimentação mais desorganizada.

A alimentação é tão importante como o sono e outras atividades, e é necessário considerar alguns conselhos úteis para que as crianças gozem de boa saúde.

Conselhos úteis:

1. Estabeleça um horário para seu filho acordar, fazer as refeições, se divertir e dormir. Planeamento é muito importante.

2. Verifique se o seu filho cumpre com todas as refeições: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Deve-se começar o dia com um bom pequeno-almoço, baseando-se em leite ou derivados , pão ou derivados e fruta.

3. Não esqueça de hidratar o seu filho. Na praia ou na piscina, é importante que as crianças bebam muita água. A fruta também é uma fonte de hidratação, para além de ser uma fonte importante de vitaminas e minerais.

4. Os salgadinhos, refrigerantes, doces, chocolates e outros devem ser consumidos sem exageros. O consumo exagerado faz com que as crianças engordem muito durante o verão. Procure soluções menos processadas. Desembale menos e descasque mais – este é o lema.

É importante que os lanches estejam disponíveis para que eles não tenham “preguiça” de comer, como por exemplo: Prepare com antecedência palitinhos de cenoura, overnights adaptados às crianças, fruta e iogurtes. Organização é a chave.

5. A apresentação da comida também é importante. Uma comida colorida e atrativa chamará mais a atenção das crianças.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

6 maneiras de reduzir o sódio na alimentação infantil

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Uma das conclusões de um estudo da Universidade do Porto sobre hábitos alimentares das crianças portuguesas, indica que 93% das crianças ingere sal a mais do que é recomendado pela Organização Muncial da Saúde (OMS) e que 54% ingere sal acima do máximo tolerável, tendo apenas 8% das crianças ingerido as quantidades de potássio (legumes e fruta) necessárias.

Como um pai preocupado com a nutrição do seu filho, já se deve concentrar  no consumo frutas, legumes, grãos integrais,  frutos secos e sementes. Mas presta atenção à ingestão de sódio dos seus filhos? Ou da família em geral? É chocante a quantidade de sódio que as crianças portuguesas consomem!  O consumo elevado de sódio pode aumentar o risco de pressão arterial elevada e de desenvolver doenças cardiovasculares. Eu já tenho meninos na consulta com 10-16 anos com tensão arterial elevada.

O sódio pode estar escondido em vários lugares, então tente estas dicas rápidas para reduzir a quantidade de sódio no seu alimento:

  •  Coloque as misturas de especiarias sem sal na mesa e coloque menos sal mas confecções. Saboreie as refeições em família com ervas e especiarias.
  •  Verifique cuidadosamente os rótulos nutricionais. Prefira produtos que digam no rótulo que contém pouco ou sem teor de sal (mas confirme no rótulo nutricional, porque isto da indústria tem muito que se lhe diga). Vai ficar surpreendido com a quantidade de sódio que pode estar  numa marca de molho de tomate ou outro.
  •  Passe por água as suas leguminosas enlatadas. Este ato simples pode diminuir o conteúdo de sódio até 40%.
  •  Ao fazer pratos de massa caseira, compre molhos de tomate de baixo teor de sódio ou faça o seu próprio molho e use uma dose generosa de manjericão, pimenta e alho para o sabor. Assim sabe o que o seu molho leva em quantidade, tipo e qualidade.
  •  Ofereça petiscos de baixo teor de sódio em vez de de batatas fritas, folhados, etc. Experimente oferecer: Copos de pepino cheios de creme de iogurte, abacate e decorados com coentro fresco; Fatias de maçãs ou aipo untadas com manteiga de amendoim sem sal e polvilhado com passas e canela; biscoitos com baixo teor de sal.
  • Tente fazer nuggets de frango caseiros. Corte o frango cru em pequenas fatias finas. Mergulhe o frango em ovo batido e, em seguida, misture o frango no pão ralado de trigo integral (de preferência faça em casa). Uma vez que os pedaços de frango estão totalmente cobertos de pão ralado, leve ao forno até dourar. Congele as sobras e reaqueça para uma refeição rápida ou um lanche.
  • Em vez de comprar sopas de de caixa ou enlatadas (que podem conter até 2.000mg de sódio ou mais), salve o seu dinheiro e coração, e faça a sua própria sopa. Mesmo que não seja um ótimo cozinheiro, vamos aqui concordar que é uma confecção básica. As  sopas também são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de hortícolas, água e fibras. Tudo de bom!!!

A ingestão de sal recomendada pela OMS é “até cinco gramas por dia”, mas há crianças em Portugal a consumir 17 gramas de sal por dia, ou seja a mais que triplicar os valores aconselhados. Por isso vamos dar mais atenção a este tópico tão importante para as nossas crianças de hoje sejam adultos saudáveis amanhã 💚

Nutricionista Denise Gomes

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Erros que os pais cometem na alimentação das crianças

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Os grandes responsáveis pelo sobrepeso de uma criança são os pais, aqueles que determinam o que se consome em casa e fora dela. Os erros mais comuns cometidos pelos pais que levam a que as crianças obtenham mais hábitos alimentares no futuro e consequentemente excesso de peso ou até mesmo obesidade:

– obrigar que a criança coma mais do que pode.

– premiar um bom comportamento com guloseimas e outros alimentos calóricos.

– castigar a criança sem comida por apresentar alguma conduta desfavorável.

– festejar qualquer acontecimento importante da vida da criança oferecendo-lhe uma comida “sem qualidade”.

– permitir o consumo diário de doces, bolos, bebidas gasosas e açucaradas.

– oferecer, com frequência, pratos pré-confeccionados pela falta de tempo.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Como preparar uma lancheira saudável

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Uma lancheira saudável não é apenas para crianças ou pais de crianças, é para todos os que querem seguir um padrão de alimentação saudável. Eu hoje compartilho um guia fácil para preparar uma lancheira saudável equilibrada para os adultos levarem para o trabalho.

Trazer o seu almoço para o trabalho agora está totalmente em voga (e ainda bem). Não só é uma ótima maneira de comer  saudável e poupar dinheiro, mas também é fundamental para o corte de calorias e gordura. Se a sua Cafetaria disponibilizar saladas ou outras refeições Fit, ótimo!!

Como construir uma lancheira saudável para adultos (exemplo de alimentos)
A lancheira saudável equilibrada requer uma boa variedade de opções  saborosas.

SNACKS
Escolha 2-3 lanches com proteína, fibra, ou ambos:

Overnight oat

Amêndoas

Húmus e vegetais

Barrinha de granola

Queijo ricotta  com linhaça

wrap sem pão

Muffin de atum

ALMOÇO
Proteína magra:

Frango grelhado

Feijões enlatados

ovos mexidos ou cozidos

lentilhas cozidas

carne moída magra estufada

Bife grelhado

Peixe assado

camarão cozido

Saladas de frasco

Alimentos ricos em fibra:

Arroz integral

quinoa

Arroz selvagem

Massas integrais

Batata doce

Ervilhas

milho

Cenouras

Vegetais de baixa caloria:

Salada verde

Tomates

pimentões

Macarrão de courgette ( Zoodles)

Pepino

Vagem

Gordura saudável:

Vinagrete

Abacate

Queijo

Azeitonas

nozes

sementes

Doce saudável:

Chocolate negro

Fruta

Chia Pudding

Granola

Pequeno Muffin caseiro

 

Nutricionista Denise Gomes

 

 

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