Proteína: Caseína ou soro de leite?

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Proteína de soro de leite vs. caseína

As proteínas fornecem Ao corpo aminoácidos que servem como blocos de construção para a formação de novo músculo. Mas nem todas as proteínas dietéticas são iguais. As proteínas que derivam do leite são caseína e soro de leite. Essas duas proteínas do leite são excelentes fontes de todos os aminoácidos essenciais, mas diferem num aspecto importante: o soro é uma proteína de digestão rápida ea caseína é uma proteína de digestão lenta.


Soro de leite

O facto do soro ser de digestão rápida significa que é absorvido rapidamente, resultando num rápido e grande aumento de aminoácidos plasmáticos. Isso traduz-se num rápido, mas transitório aumento na síntese protéica, enquanto proteína desagregação não é afetada. O soro também tem níveis mais elevados de leucina, um potente aminoácido que estimula a síntese de proteínas. Proteína de soro de leite é eficiente a aumentar a síntese de proteínas rapidamente, mas este efeito positivo é de curta duração. Consumir doses repetidas de soro de leite permite altos níveis sustentados de aminoácidos do sangue.

Caseína
A caseína é a proteína mais abundante no leite. É relativamente insolúvel e tende a formar estruturas chamadas micelas que aumentam a solubilidade na água. Durante o processamento do leite, que normalmente envolve calor ou ácido, os péptidos de caseína e a estrutura de micelas são perturbados ou desnaturados para formar estruturas mais simples. Como resultado, forma-se um material gelatinoso. Esta é a base d a explicação que define uma taxa mais lenta de digestão e que resulta numa libertação lenta mas constante de aminoácidos na circulação.

Num estudo, os pesquisadores deram indivíduos saudáveis ​​30 gramas de proteína de soro de leite ou caseína e fizeram várias medidas do efeito anabólico e catabólico por 7 horas após a refeição. O estudo demonstrou que a  para proteína de soro de leite resultou num rápido aumento nos aminoácidos do sangue e síntese de proteínas, mas foi de curta duração. A caseína, por outro lado, resultou num aumento prolongado dos aminoácidos do sangue que resultou numa redução de 34% na desagregação das proteínas.

Whey e caseína são melhores juntos

Uma vez que o soro aumenta rapidamente a síntese proteica e a caseína bloqueia a destruição das proteínas, uma combinação de ambas seria ideal.

Sugestão da Nutri: 

Como o soro e caseína têm efeitos diferentes, mas complementares, sugiro que tome proteína do soro de leite ao longo do dia e após os treinos, e caseína antes de dormir. Ou  pode misturar proteína de soro de leite num copo grande de leite (cerca de 80% de caseína) para combinar os benefícios de ambos.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Pré-treino para exercícios de baixa intensidade e longa duração

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Se está a planear uma sessão de exercício mais duradouro, por exemplo mais de uma hora, é ideal  comer refeições equilibradas com 2-3 horas de antecedência. Porquê este período de tempo? porque  permite a digestão completa antes do treino (não terá desconforto durante o treino), ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, e irá mantê-lo energizado e pronto para treino. O que quero dizer com “equilibrada?” Estou a falar de uma refeição com hidratos de carbono  e proteínas complexas de longa duração. No entanto, se precisa comer um lanche mais perto do momento do exercício, digamos, 1 hora ou menos, deverá escolher, principalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono. Lembre-se, este é um lanche 100-200 calorias para que não se sinta enfartado.

Deixo abaixo algumas sugestões, mas é óbvio que cada caso é um caso, e para melhores resultados deverá sempre marcar a sua consulta de nutrição.

Exemplos Lanche:

– 1 banana grande com canela ou linhaça (1 colher de chá)
– 1  iogurte com meia chávena de frutos vermelhos
– 1 chávena de purê de maçã polvilhado com canela
– 1  fatia de pão de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Evite comer alimentos muito ricos em gordura e fibra nas suas refeições pré-treino, isto porque como estes dois são digeridos lentamente podem levar a uma dor de estômago durante o treino. Refinados, alimentos ricos em açúcar também irá levar a uma rápida subida de açúcar no sangue  (muita energia!), Mas, infelizmente, seus níveis de energia podem descer tão rapidamente quanto subiram.

Dica rápida: A cafeína, dependendo da pessoa, às vezes pode causar gases, flatulência e fezes soltas. Por isso teste antes de competições ou treinos mais sérios porque a última coisa que você quer é correr à procura de uma casa de banho no meio de sua corrida de longa distância ou caminhada.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Treino de força- Refeição pós-treino

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Muitas das diretrizes alimentares para o treino de força são as mesmas que se aplicam para o treino de cardio. É importante fazer um pré-treino equilibrado 2-3 horas antes de fazer os pesos. E lembre-se, um lanche rico em hidratos de carbono complexos 30-60 minutos antes (apenas se estiver sentindo fome ou sabe que vai treinar por uma hora ou mais).
As refeições pós-treino
O objetivo do treino de força é aumentar a massa muscular, certo? Bem, o aumento do músculo não é só devido ao levantamento de pesos. O volume real vem depois do treino, quando  substituir os nutrientes que  perdeu para maximizar a recuperação. É por isso que precisa de garantir que os nutrientes estão disponíveis para  corpo usar para aumentar a massa muscular e recuperar da inflamação. Para isso precisa de consumir proteína no seu pós-treino, dentro de 30 minutos para ajudar a maximizar a sua síntese de proteínas. Também tem de consumir hidratos (para repor os stocks de glicogénio). Estes dois nutrientes são componentes-chave.

Ao contrário da crença popular, encher-se com quantidades infinitas de proteína não vai resultar em aumento de ganho muscular … seu corpo só usa o que necessita e expele o resto! Quando você digerir proteínas, estas são divididas no seu estômago em aminoácidos. Estes aminoácidos podem agora entrar na corrente sanguínea ou tecidos no seu intestino para ser absorvida. As recomendações de proteína para este tipo de exercício é de 1.2-1.8g / kg de peso corporal por dia para os atletas, que podem ser satisfeitas através dos alimentos. Ja vi imensas pessoas a desperdiçar proteínas em pó por causa desse mito … use somente o que você precisa!

Algumas opções saborosas incluem:

  • sandes de atum no pão de trigo integral
  • iogurte grego com fruta e granola
  • Wrap integral com ovo mexido e legumes
  • pita de trigo integral com húmus

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Crepes proteicos

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Chegou a hora de contar o meu pós-treino preferido!

Esta receita é para aqueles que usam suplementos alimentares na dieta.

Receita fácil e muito nutritiva para um pós-treino delicioso ou para um lanche proteíco.

Ingredientes:

20g de whey

3 claras

Preparação: 

Bater com um garfo ou no liquidificador os ingredientes.

Pré aquecer uma frigideira antiaderente e unta-la levemente com azeite, retirando o excesso com papel absorvente.

Despejar 1/3 da massa sobre a frigideira de modo homogéneo para formar um disco.

Deixar cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despreguem da frigideira e virar a massa com o auxílio de um garfo ou espátula.

Deixar dourar mais 1 minuto e pronto!!!

Pode rechear com o que mais gostar.

Rendimento: 3 crepes

Valores nutricionais aproximados da receita (sem o recheio)

Cal: 134,1

Hc: 2.8g

P: 28g

G: 1,3g

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes