5 pequenos passos para um estilo de vida saudável

Leave a comment

Já passaram dois meses desde o início do ano! Como assim?! Já iniciou algum dos seus objetivos de 2018? Como quer olhar e se sentir  por esta altura no próximo ano? Se o seu objetivo é ser mais magro, mais feliz ou mais saudável,  pode alcançá-lo apenas fazendo pequenos ajustes no seu estilo de vida. Veja como, ao longo de um ano, pequenas mudanças podem ter um impacto surpreendentemente.

Se … perder um quilo por mês

No ano que vem: A perda de quilo por mês parece tão mínimo e, no entanto, pense nisto: por esta altura, você será, pelo menos, 12 quilos mais leve. Mas se está com muito excesso de peso (obeso), precisará de perder um quilo por semana, ou seja, para o ano, nesta mesma altura, terá perdido mais ou menos 50kg?!?! sabia que perder apenas 5 a 10 por cento do seu peso corporal pode melhorar sua pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue? a perda de peso gradual também poderá reduzir risco de de desenvolver doenças mais graves, incluindo doenças cardiovasculares  e diabetes (que atualmente afeta quase um milhão de portugueses, doença que mata mais de 12 pessoas por dia em Portugal, segundo um relatório da Organização Mundial da Saúde).


Dicas

1. Vá pelas escadas

No no seguinte: Terá queimado o dobro das calorias que você faria ao andar no elevador. Uma mulher de 70 kg  queimaria cerca de 4,940 calorias por ano se demorasse três minutos para subir rapidamente as escadas todos os dias úteis, levando 1 a 15 quilos de coisas com ela (sapatos, malas :D).

2. Cortar um biscoito/ bolacha por dia

No ano seguinte: Terá eliminado 21,170 calorias. Isso é suficiente para perder 3 kg. Corte mais, perca mais.

3. Use azeite em vez de manteiga

No ano seguinte: Poderá ter reduzido o risco de doença cardíaca em 19% no ano. Numa revisão publicada no PLOS Medicine em março de 2010, pesquisadores da Harvard School of Public Health observaram  que, mais de 13.000 pessoas que trocaram gordura saturada (tanto na manteiga quanto na carne vermelha) por gordura poliinsaturada (peixes gordos, sementes)  e monoinsaturada (azeite, óleo de amendoim), durante pelo menos um ano, houve uma  queda do risco de doenças cardíacas.

4. Reduza algumas horas do horário da TV

No ano seguinte: Poderá ter reduzido o risco de uma morte precoce. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine em 2011 descobriu que as pessoas que assistiram televisão durante seis horas por dia tiveram vidas mais curtas – cerca de 4.18 anos do que as pessoas que não assistiam  TV.  Mas a TV por si não é a culpada!! estar sentado por períodos prolongados podem encurtar a sua vida.  Isto porque, dizem os pesquisadores, que ficar sentado por longos períodos de tempo, poderá suprimir as enzimas envolvidas no metabolismo das gorduras ou pode de alguma forma afetar indiretamente o colesterol, a glicose, a pressão arterial e outros marcadores de saúde. A chave para contrariar este facto, é encontrar maneiras de ficar de pé e mover-se mais durante o dia. Alguns especialistas recomendam levantar-se da sua cadeira a cada 30 minutos ou menos.

5. Vá para Cama um minuto antes

No ano seguinte : ir para a cama um minuto mais cedo todas as noites por apenas dois meses, fará com que você ganhe uma hora extra de sono, se fosse um minuto mais cedo, durante um ano, ganharia mais seis horas de sono todas as noites. A falta de sono está associada a um maior risco de obesidade, diabetes e problemas cardíacos, diminuição da capacidade de atenção e diminuição da capacidade de memória.

 

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

5 hábitos a adotar para prevenir a obesidade

Leave a comment

A reducação alimentar, uma dieta equilibrada  e a prática regular de atividade física são as recomendações principais para prevenir o sobrepeso e a obesidade.

Mas hoje deixo-vos 5 hábitos/ dicas para prevenir  esta doença que já afeta 22,3% da População Portuguesa.

1º Mantenha-se ativo

A maneira mais eficaz de prevenir a obesidade é levar um estilo de vida ativo. Atividades simples, como optar por usar escadas ao invés de elevadores ou caminhar até o trabalho quando possível, podem ajudar muito.

Tente dar 10 000 passos por dia e proponha-se a aumentar, tanto quanto possível.

Se já tem motivação para ir mais além, pode optar por caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, praticar alguns exercícios em casa.

2º Beba água

Muitas vezes, as pessoas confundem a desidratação com os sinais de fome. A FDA recomenda bebermos de oito a dez copos de água por dia. A água limpa e desintoxica todas as impurezas do organismo.

Lembre-se de que é importante que seja água natural, sem aromatizantes ou qualquer tipo de sumos ou açúcares.

3º Realize um check up médico pelo menos uma vez por ano

Os médicos aconselham que os adultos realizem um check up pelo menos uma vez por ano para evitar complicações de saúde.

Ao detectar qualquer complicação mais cedo, o médico poderá tratá-la rapidamente, sem maiores consequências.

4º siga um plano

Seguir um plano alimentar adequado para lutar contra esta doença ou prevenir pode ser um bom aliado. É importante fazer escolhas alimentares corretas, capazes de manter as necessidades calóricas e nutricionais equilibradas.
Uma dieta saudável deve conter alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e grãos integrais; fontes de proteína magra como peixe e carne branca; e gorduras saudáveis, como nozes, azeite, abacate, salmão e óleo de linhaça. Sempre que possível, produtos como o sal, açúcar e hidratos de carbono refinados devem ser evitados (farinhas, arroz branco, massas). Mas, como cada caso é um caso, é importante consultar um nutricionista, pois só um profissional consegue sugerir um plano alimentar adequado.

5ºControlar o tamanho das porções

Para além do tipo de alimentos que se podem consumir, é também muito importante analisar a quantidade. Assim sendo, controlar o tamanho das porções servidas em cada refeição é fundamental nos processos de manutenção e perda de peso. Por vezes, ainda que a pessoa esteja satisfeita com a quantidade de alimentos ingerida, o facto de restarem alimentos no prato pode induzi-la a continuar a comer.
Desta forma, a melhor maneira de controlar o peso e evitar a obesidade é optar por porções pequenas e limitadas, para ter controlo do que se ingere e facilitar o funcionamento do processo digestivo do organismo.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

Boosters para acelerar o metabolismo

Leave a comment

img_4590

Com a idade o nosso metabolismo fica mais lento, é um facto. E por isso é  que todos nós queremos saber como acelerar o metabolismo e os melhores impulsionadores do metabolismo.

Se eu tivesse três desejos de um génio da lâmpada, um deles talvez fosse parar o declínio metabólico 🙈. Como um nutricionista e mulher, as pessoas constantemente perguntam como acelerar o metabolismo – ou seja, o que querem saber é como ingerir uma quantidade de calorias e queimar sem não fazer nada. Há um mundo de afirmações falsas por aí e algumas chegam a ser ridículas.

Como acelerar o metabolismo?

  • Treino com pesos: Tantos homens e mulheres ignoram a sala de musculação porque pensam que a musculação não é para perder peso ou acelerar o metabolismo – errado! O músculo é muito mais metabólicamente ativo do que a gordura e queima mais calorias. É, portanto, se tornar de conhecimento muito comummente aceite que quanto maior a massa muscular, mais rápido  será o seu metabolismo. Aumentar a massa muscular em vez de cortar calorias para perder peso é considerada uma das melhores estratégias de perder peso sem danificar o seu metabolismo. Objetivo adicionar em pelo menos 1-2 sessões de treino com peso no ginásio para ajudar a manter ou construir a massa muscular para que seu metabolismo não fique mais lento  com a idade.
  • Coma quando está com fome e muitas vezes: Já ouviram dizer que esperar longos períodos entre as refeições pode ter o efeito negativo de abrandar o metabolismo, por isso é muitas vezes recomendado que você coma a cada 2-4 horas para impulsioná-lo. Concordo. Isso está definitivamente relacionado com a forma de acelerar o metabolismo. A pesquisa sugere que ter pequenas refeições regulares a cada poucas horas é uma boa maneira de manter o “fogo” a queimar todo o dia. Dito isto, eu nunca recomendaria comer mesmo quando  não tem fome. Eu não acredito em definir um horário  rigoroso das refeições, forçando-se a comer quando  não está pronto. Mas muitas vezes as pessoas não fazem as refeições intermediárias para não perderem o apetite  nas refeições principais e depois devoram uma montanha de comida numa só refeição, isso também não é uma boa prática. O ideal será comer sempre que sentir fome (sem obrigação de horários), pequenas quantidades e alimentos de qualidade para impulsionar o seu metabolismo.
  • A importância da proteína:  A adição de proteína na sua dieta não vai adicionar músculo (alimentos proteicos não são em si boosters metabolismo), a proteína é essencial para apoiar a massa muscular. Assim, este ponto está relacionado com o treino com pesos. Ou seja,  queremos ter a certeza de que estamos a comer proteína suficiente para suportar as necessidades de atividade física  – Segundo a última revisão da RDA (Recommended Dietary Allowances), a necessidade diária recomendada da ingestão de proteínas para os indivíduos é de 0,8g/kg de peso corporal/dia. Ou seja um indivíduo com 65 kg deve ingerir 52 g dia. Porém, à maior necessidade de proteínas apresentada por atletas, dependendo do tipo de exercício, a freqüência semanal, a duração e intensidade do esforço, assim como o tipo, a quantidade e o tempo de ingestão dos nutrientes (principalmente proteínas e hidratos).
  • Beba mais água fria: A teoria aqui é que ao beber água fria o corpo gera energia para aquecer, e que essa energia  queima calorias. Um pequeno estudo no Journal of Endocrinology and Metabolism  confirma que há  um aumento na taxa metabólica em 30%, após o consumo de 2 copos de água, os pesquisadores concluíram que esta ação queima poucas calorias adicionais por dia. Em outras palavras, não acho que apenas a água fria possa compensar a caixa de chocolates que comeu no fim-de-semana. No entanto, a água é extremamente importante para a saúde e / ou perda de peso em geral, porque é livre de calorias, essencial para todos os processos metabólicos e pode ajudá-lo a se sentir mais saciado antes ou durante uma refeição.
  • Café: O café  sido bastante estudado, mas a maioria dos estudos são feitos com tamanhos de amostra muito pequenos e, como a água, mostram efeitos insignificantes quando o café é consumido em quantidades normais (saudáveis). As descobertas mais significativas que eu vi foi um aumento de 5% sobre o gasto de energia de 24 horas que seria em algum lugar em torno da marca 75-100 calorias / dia. Isso seria bastante impressionante, mas eu gostaria de ver este estudo replicado  numa amostra maior. Também vale a pena notar que se colocar açúcar mo seu café,  vai definitivamente cancelar quaisquer ganhos metabólicos possíveis. No entanto o café quando consumido de forma saudável tem imensos benefícios e pode acelerar o metabolismo (veja este post)
  • Capsaicina: Capsaicina é o composto que faz pimento picante e consegue impulsionar o metabolismo. Embora a pesquisa em seres humanos ainda seja recente, um pequeno estudo no Journal of Science nutricional e Vitaminology descobriram que comer um pouco mais de um grama de pimenta vermelha pode ajudar a neutralizar o efeito de do declínio do metabolismo numa redução de 20% das calorias consumidas.
  • Ácidos Gordos de Cadeia Média (TCM’s): Os TCM contribuem para a termogénese, isto é, são responsáveis pelo aumento da temperatura corporal e pela elevação da taxa metabólica basal do organismo (acelera o metabolismo). O aumento do consumo de calorias pelo organismo, mesmo que este esteja em repouso, facilita a perda e o controlo do peso corporal.
Post introduzido por Denise Gomes

Treino de força- Refeição pós-treino

Leave a comment

image

Muitas das diretrizes alimentares para o treino de força são as mesmas que se aplicam para o treino de cardio. É importante fazer um pré-treino equilibrado 2-3 horas antes de fazer os pesos. E lembre-se, um lanche rico em hidratos de carbono complexos 30-60 minutos antes (apenas se estiver sentindo fome ou sabe que vai treinar por uma hora ou mais).
As refeições pós-treino
O objetivo do treino de força é aumentar a massa muscular, certo? Bem, o aumento do músculo não é só devido ao levantamento de pesos. O volume real vem depois do treino, quando  substituir os nutrientes que  perdeu para maximizar a recuperação. É por isso que precisa de garantir que os nutrientes estão disponíveis para  corpo usar para aumentar a massa muscular e recuperar da inflamação. Para isso precisa de consumir proteína no seu pós-treino, dentro de 30 minutos para ajudar a maximizar a sua síntese de proteínas. Também tem de consumir hidratos (para repor os stocks de glicogénio). Estes dois nutrientes são componentes-chave.

Ao contrário da crença popular, encher-se com quantidades infinitas de proteína não vai resultar em aumento de ganho muscular … seu corpo só usa o que necessita e expele o resto! Quando você digerir proteínas, estas são divididas no seu estômago em aminoácidos. Estes aminoácidos podem agora entrar na corrente sanguínea ou tecidos no seu intestino para ser absorvida. As recomendações de proteína para este tipo de exercício é de 1.2-1.8g / kg de peso corporal por dia para os atletas, que podem ser satisfeitas através dos alimentos. Ja vi imensas pessoas a desperdiçar proteínas em pó por causa desse mito … use somente o que você precisa!

Algumas opções saborosas incluem:

  • sandes de atum no pão de trigo integral
  • iogurte grego com fruta e granola
  • Wrap integral com ovo mexido e legumes
  • pita de trigo integral com húmus

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes