Quer mudar mas não sabe por onde começar?

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Ano Novo, novas metas, novos objetivos ou velhos objetivos com esperança renovada.

Quer muito mudar os seus hábitos alimentares mas não sabe por onde começar? Eu sei que a pior parte de uma mudança de hábitos é justamente o início. De forma geral não vemos os resultados no tempo que gostaríamos, o cansaço do dia a dia, o stress, são situações  que parecem sempre ir contra a nossa vontade e fazem com que tenhamos a impressão de que nunca vamos conseguir mudar, mas não é assim. Respeite o seu corpo, seja paciente e verá resultados. Mude para obter saúde e não apenas para perder ou ganhar peso.

Ficam aqui algumas dicas para o início de um novo estilo de vida saudável. Claro que cada um tem sua individualidade, mas tenho certeza que os conselhos abaixo podem ajudar.

1. Quer realmente mudar!
Para iniciar novos e bons hábitos e abandonar os velhos e maus precisa de querer muito. A determinação e a força de vontade são as chaves do sucesso. Independente do motivo, se é perda ou ganho de peso, curar ou previnir alguma doença ou melhorar o quadro geral de saúde. Tem de estar consciente que terá sempre os altos e baixos da vida e por isso tem que se manter firme nas suas convicções e vontades para continuar no seu plano. Queira ser a melhor versão de si mesmo… a mais saudável possível! Para atingir os objetivos, todo o esforço vale a pena, e os resultados só lhe trarão felicidade e qualidade de vida.

2. Defina um objetivo de longo prazo…e objetivos intermediários.

É importantíssimo definir um objetivo de longo prazo. Por exemplo: “Daqui 2 anos, como eu quero estar?”. Se o seu objetivo é perder peso, definir ou hipertrofiar, vá em frente mas tenha em mente que  tem que fazer as coisas de uma maneira saudável e responsável. Então, nada de achar que vai começar uma dieta louca e esperar que na próxima semana vai ter o abdómen todo o definido. Claro que definir objetivos em longo prazo parece um pouco vago, pois estão distantes e temos a impressão de algo não palpável. Para o ajudar a manter o foco, defina objetivos intermediários, mensais por exemplo. Assim vai vendo os resultados com mais frequência e a motivação e a confiança também aumenta.

3. Não deixe para amanhã. Comece agora!
Uma vez que já decidiu onde quer chegar, comece agora. Digo isto para não cair na tentação de recorrer às desculpas (que engordam) como:  “estou muito ocupado hoje, começo na segunda feira”, “Ah tenho aquela festa/viagem, vou começar a dieta depois”, “Hoje comi no restaurante X e já perdi o dia, então perdido por cem, perdido por mil”. São inúmeras as desculpas usadas para auto-sabotar o início de uma dieta ou a prática de exercícios físicos. Na vida  teremos sempre diversos momentos difíceis, pressão no trabalho, rotina confusa, mas temos de nos organizar e encontrar uma maneira de encarar esses momentos de forma diferente, tomando conta da nossa saúde e bem estar. Comece já nem que seja com pequenos gestos como, beber mais água e/ ou infusões; comer mais sopa, guarnecer o segundo prato com legumes.

4. Procure um nutricionista, faça uma reeducação alimentar
É fundamental o acompanhamento de um profissional da saúde para o orientar nessa mudança de hábitos. Informe o seu nutricionista dos seus objetivos, da rotina e do seu quadro geral de saúde para que o profissional adapte a dieta da forma mais adequada e equilibrada possível para o seu caso.

5. Cozinhe mais
Um hábito que ajuda muito no progresso dos seus objetivos é a preparação e confecção das refeições em casa. Em casa pode controlar as quantidades de gordura, sal e açúcar que adiciona na comida. Outro ponto importante é preparar a lancheira. Assim quando for  para o trabalho/ faculdade é só levar a com os lanches da manhã e da tarde e o almoço organizados… tudo prontinho e prático. Assim, garante que vai conseguir seguir o seu plano alimentar, e irá comer os alimentos saudáveis na hora sem precisar recorrer a restaurantes, padarias ou até mesmo saltar uma refeição.

Basicamente estes são os primeiros passos para que consiga atingir os seus objetivos. Faça todos os dias gestos que o deixarão mais próximo do seu objetivo. Por mais distante que possa parecer, tenha paciência, seja consistente, tenha sempre em mente seu objetivo e não perca o foco.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

Como manter a motivação, o foco e sensação de prazer? Simples!

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A dopamina tem sido chamada de  “molécula da motivação.” Esta, aumenta o nosso foco e concentração. Permite-nos  planear com antecedência e resistir aos impulsos, para que possamos alcançar nossos objetivos. Faz-nos competitivos e proporciona a emoção da “caçada” em todos os aspectos da vida, como por exemplo no desporto e ajuda-nos a manter o foco na hora de optar por uma alimentação saudável.

A dopamina é responsável pelo nosso sistema de prazer e recompensa. Permite ter sentimentos de prazer, felicidade e até mesmo euforia. Mas a produção insuficiente de dopamina pode deixar-nos desmotivados, apáticos e até mesmo deprimidos.

Onde podemos encontrar dopamina? Coma alimentos ricos em tirosina. Para criar dopamina, o nosso corpo precisa de tirosina – em outras palavras, essa substância é o combustível de sua felicidade.

.Todos os produtos de origem animal

· Amêndoas

· Maçãs

· Abacate

· Bananas

· Beterrabas

· Cacau

· Café

· Favas

· Vegetais de folhas verdes

· Chá verde

· Feijão

· Farinha de aveia

· Vegetais marinhos

· Sementes de abóbora

· Cúrcuma

· Melancia

· Gérmen de trigo

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Oleaginosas – Tudo o que precisa de saber

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  •  oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E e selênio

Vários estudos apontam para os benefícios que as oleaginosas podem trazer para a saúde e apontam que uma porção diária dessas frutas garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce a até contribui para a perda de peso.

Estudo realizado pela Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, afirma que a ingestão diária de castanhas, nozes e amêndoas pode reduzir o LDL (conhecido como mau colesterol) em até 7,4% e os triglicérides em até 10%. Isso acontece por causa da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas presentes nesses alimentos, que “limpam” as moléculas de colesterol das artérias.

As gorduras monoinsaturadas das oleaginosas contribuem para controlar a taxa de açúcar no sangue. E castanhas, nozes e amêndoas também são ricas em gorduras poli-insaturadas, como o ómega 6, que ajudam a manter o nível do HDL (o colesterol bom).

Para emagrecer

Além de todos os benefícios para a saúde, as oleaginosas também podem contribuir para a perda de peso e combater aquela gordurinha localizada na barriga. Os ácidos gordos ajudam a deixar a silhueta mais fina, ativando o metabolismo na queima de gorduras e eliminando o tecido gorduroso que se acumula na região abdominal.

Isso sem contar que essas sementes e frutas também aumentam a sensação de saciedade. Ou seja, come menos, mas sente-se satisfeito. Além de perder a vontade de comer doces e outros lanches pouco saudáveis e muito calóricos entre as refeições – o que, por si só, já é uma grande contribuição para a perda de peso.

O recomendado é comê-las no lugar de outro alimento, e não apenas acrescentá-las à dieta, senão essa pode se tornar muito calórica. Para se obter todos os benefícios citados, elas devem ser consumidas diariamente, uma porção de 20 a 30 g por dia (quatro a cinco unidades)

Cuidado com o sal

Mas é importante prestar atenção ao acréscimo de sal ou açúcar. Deve-se sempre observar a composição nutricional para garantir que não tenha outras fontes de gorduras e excesso de sódio.

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

A banana engorda?

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A banana engorda? Todos os alimentos engordam, portanto a resposta é sim! No entanto, a banana costuma ser uma  proibida em muitas dietas por se considerar pesada, devido à sua grande quantidade de hidratos de carbono (aproximadamente 23 g). Mas não tem por que engordar, se a ingerir em quantidades adequadas. Não. O que definirá se engorda ou não, será o consumo diário de calorias da dieta, e não a caloria individual de um alimento.

Na realidade, de acordo com a Tabela da Composição de Alimentos do Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge, a banana é rica em vitamina B6 e potássio, que são nutrientes importantes para a regulação da contração muscular, do equilíbrio hídrico e para a manutenção do ritmo cardíaco, além de prevenir cãibras.

Além disso, esta fruta fornece muita água (72 g), pelo que ajuda a eliminar líquidos, e só tem 95 calorias por 100 g que é o peso aproximado de uma banana média. Para além disso, tem um elevado poder saciante, proporcionado pela fibra (3 g). Aproveite-a para saciar a fome ao lanche ou a meio da manhã. Deverá, contudo, evitar a sua ingestão depois de uma refeição rica em gorduras. Nesse caso, o seu organismo acumulá-las-ias rapidamente, porque a banana é rica em hidratos de carbono, os macro-nutrientes que são metabolizados mais rapidamente pelo organismo, para lhe fornecer energia. Os restantes macronutrientes ingeridos em simultâneo, como as gorduras, são armazenados sob a forma de gordura corporal.

A banana pode ser consumida em qualquer horário, inclusive à noite, pois o que define a perda ou o ganho de peso é o consumo calórico do dia inteiro, e não o horário de consumo. Pessoas que apresentam insónias devem consumir banana à noite devido ao estímulo da produção de serotonina, substância que melhora o sono e tranquiliza.

Dietista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes