Como descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

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Quem tem tempo para preparar o seu alimento todos os dias, ir ao mercado procurar hortícolas frescos e comparar os rótulos de tudo o que compra no supermercado? Se a resposta for não, saiba que faz parte de um grupo grande de pessoas que possuem dificuldades em manter uma dieta saudável – que começa na identificação da quantidade de açúcar nos alimentos.

Quantidade de açúcar – alerta 🚨

O açúcar (hidratos de carbono) é um dos nutrientes essenciais para o organismo e sem ele as células do nosso corpo não funcionam. No entanto, o seu consumo excessivo pode aumentar o risco de várias patologias, incluindo a saúde dental, a obesidade e o tipo 2 da diabetes. Por essas razões, torna-se fundamental conhecer a quantidade de açúcar nos alimentos que consumimos.

4 dicas para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

1. Verifique a quantidade de açúcares totais

Para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos, é preciso verificar as informações nutricionais que estão nos rótulos dos alimentares. Em “açúcares”, podem estar descritos açúcares naturais (como a lactose e a frutose) como o açúcar refinado (sacarose).

A OMS lançou um alerta sobre os riscos do consumo excessivo de açúcar. As recomendações indicam que o consumo de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10 % da energia consumida diariamente. De preferência aproximar-se dos 5%.

Ou seja, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos (em croissants, sumos, sobremesas, cereais de pequeno-almoço, etc.) não deveria ultrapassar as 6 colheres de chá de açúcar.

Por isso, verifique se a quantidade de açúcar contida no alimento fique bem abaixo deste número.

Tenha em mente que um pacote de açúcar tem 7g, se um iogurte tiver 14g de açúcar contém 2 pacotes de açúcar. Para um iogurte com 125g é bastante.

2. Fique de olho na lista de ingredientes

No rótulo dos alimentos, a lista de ingredientes aparece em ordem decrescente, ou seja, quanto antes vier o açúcar nessa lista, maior a sua concentração no alimento.

Tenha um cuidado especial na procura dessa informação, já que o açúcar pode aparecer com outros nomes, como açúcar mascavado, mel, xarope, melado, glicose, dextrose, maltose e concentrados de frutas.

3. Cálculo rápido dos açúcares 

Uma boa maneira de verificar se o alimento é rico em açúcar ou  é se concentrar no item “dos quais açúcares” o seguinte:
De forma geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar.
Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

4. Compare produtos

Ficou na dúvida se aquele alimento tem muito açúcar ou não? Outra forma de descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos é comparar com outro produto similar ao que você pretende consumir.

Tenha em mente que mesmo que algumas marcas sejam mais famosas, nem sempre são a melhor para a sua saúde.

Exemplos de valores recomendados
Para sua orientação, eis os valores de gordura, de açúcar e de sal recomendados por 100g de alimento relativamente a alguns produtos:

Iogurtes magros devem ter menos de 0,5 g de gordura, enquanto os iogurtes sem açúcar adicionado devem conter 5/6 g de hidratos de carbono (HC);
Os cereais de pequeno-almoço devem ter menos de 17 g de açúcares e mais de 13 g de fibra;
As bolachas ou tostas devem ter menos de 13 g e no máximo 15 g de gorduras. A quantidade de açúcares deve ser inferior a 5 g.
Em termos de sal ou sódio: assegure que tem menos de 0,6 g de sal ou menos de 0,3 de sódio (300 g). As fibras devem estar nos valores acima de 5 a 6 gramas.

Post introduzido por Denise Gomes

5 hábitos da Nutri…

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Sinto que, por ser nutricionista, as pessoas pensam que venho de um planeta diferente (também ás vezes me questiono ). Fazem questões sobre o que como ou não, hábitos, curiosidades…enfim há de tudo 😉

Hoje é um post diferente mas há muito pedido.

Então, não sou de outro planeta mas… tenho algumas manias 🙈

Hoje deixo-vos 5 hábitos/ manias que tenho e não consigo passar sem…

  • Beber, religiosamente, água morna com limão;
  • Algures no meu dia juntar linhaça ou chia a alguma refeição;
  • Beber infusões ao longo do dia (seja qual for, principalmente após a refeição);
  • Ler rótulos, todos!!
  • Comer sempre salada ou sopa ás refeições.

Vou só acrecentar mais um tão importante como os os outros…fazer um detox todas as semanas! Importantíssimo para mim.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Tem doença celíaca? tenha um consumo adequado de selénio

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Sofre de doença celíaca (intolerância ao glúten)? Então deverá assegurar-se que ingere quantidades suficientes de selénio, um nutriente que tem um papel essencial na sua saúde. Quem tem esta doença aumenta o risco de deficiência em selénio. Mas calma! Nada  o alimentação equilibrada e saudável não resolva 💚

A ingestão de glúten, mesmo em pequenas quantidades, provoca uma resposta imunitária no intestino delgado que causa inflamação e diminuiu a absorção de diversos nutrientes vitais (incluindo o selénio). Adicionalmente, muitos dos alimentos que são eliminados da dieta do doente celíaco por conterem glúten (ex: cereais), são importantes fontes alimentares de selénio.

A longo prazo, a deficiência neste mineral pode ter consequências graves, uma vez que este elemento é essencial para a função de 25 proteínas que o contêm na sua estrutura molecular – as selenoproteínas. Estas proteínas dependentes do selénio, garantem ao organismo:

  • o funcionamento normal do sistema imunitário
  • o funcionamento normal da tiróide (metabolismo)
  • a protecção das células contra processos oxidativos adversos
  • uma espermatogénese normal
  • uma manutenção de unhas e cabelo normais

A glândula da tiróide é especialmente sensível

Ingerir pouco selénio pode ter um impacto particularmente negativo na saúde da tiróide, uma glândula altamente dependente deste mineral. Cerca de um terço do selénio do organismo, encontra-se na tiróide, onde regula as hormonas necessárias para o metabolismo e actividade antioxidante.

Não é necessário que os seres humanos consumam uma quantidade muito alta do nutriente diariamente: a recomendação é:

  • ingerir de 55 a 77 mcg (microgramas) a cada dia para adultos e adolescentes a partir de 14 anos;
  • 20 mcg para crianças de um a três anos;
  • 30 mcg para crianças de quatro a oito anos
  • 40 mcg para jovens de oito a treze anos.

Alimentos ricos em selénio:

Castanha-do-pará

Apenas uma noz de castanha-do-pará traz 500 mcg de selénio. Este alimento é ainda uma boa fonte de magnésio, potássio e cálcio oferece ação antioxidante.

10 g de castanha-do-pará possuem 66 calorias

Frango

O frango que aparece em nossos almoços e jantares é fonte de proteínas, magnésio e potássio e também traz o selénio na sua composição: são 7 mcg de selénio a cada 100 g.

Arroz

O arroz é um alimento bastante frequente à mesa e fornece 5 mcg de selénio a por cada  quatro colheres de sopa.

Ovos

Cada gema de ovo possui 3,4 mcg da substância. Por sua vez, uma unidade de clara de ovo possui 1,5 mcg do mineral, o que deixa cada ovo com um total de 4,9 mcg de selénio

Carne vaca

Além de trazer proteínas ao organismo, também entra na lista dos alimentos ricos em selénio, tendo em conta que contém 3 mcg a cada 100 g.

 Feijão

Para quem precisa seguir uma dieta para melhorar a quantidade de selênio presente no organismo, apostar na clássica e tradicional combinação de refeições  com feijão  é sempre uma boa ideia. Até na sopa é uma excelente opção.

 Queijo

Duas fatias médias de queijo contêm aproximadamente 3 mcg de selênio, além de outros nutrientes como proteínas, magnésio e cálcio.

Sementes de girassol

As sementes de girassol são fontes de vitaminas do complexo B, vitamina E, magnésio e fósforo. Mas  não estariam na nossa lista se não fossem também parte dos alimentos ricos em selênio. Pois bem, cada 100 g da comida contêm 59,5 mcg de selenio.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

A minha dieta

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Pequeno-almoço: Um sumo detox com legumes, frutos, superalimentos e sementes; ou duas fatias de pão escuro; ou pão sem glúten queijo magro,  e café turbinado ou chá Detox NutriMais  ou de matcha.

A meio da manhã: Como tenho uma manhã muito preenchida com consultas ou aulas (sou formadora), geralmente opto por snacks rápidos e fáceis de comer, como bolachas marinheiras ou  frutos secos e um iogurte 0% .

Almoço: Não dispenso um bom prato, composto sempre por legumes ou salada, quinoa ou arroz integral ou batata doce ou leguminosas e uma fonte de proteína. Caso não tenha opção de legumes ou salada, incluo sempre uma sopa de legumes.

Lanche: A meio da tarde opto por fruta da época com frutos secos ou 2 galetes de arroz integral mais uma gelatina 0%.

Jantar: É sempre uma refeição leve, normalmente uma tigela de sopa de legumes sem batata, polvilhada com ovo cozido e umas sementes de abóbora.

Nota: pelo menos duas vezes por semana faço Detox verde ou anti-age.

De que guilty pleasures não abro mão? Ao fim-de-semana quebro um pouco estas regras e não dispenso uma boa pizza  ou um queijo de ovelha ou um hambúrguer tradicional.

e a vossa?

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes