10 dicas para voltar à rotina saudável

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Era uma vez… uma pessoa determinada a mudar o seu estilo de vida, que se inscreveu no ginásio e passou a comer saladas todos dias. Até que uma tragédia aconteceu. Uma tragédia chamada “Férias de verão ”.  Veio então as festas, as bolas de Berlim um happy hour aqui é um jantar ali…já se identificou?
Se está a ler esse post, é porque obviamente andou a exagerar um bocadinho nesta época. Mas nada melhor do que uma segunda-feira e 10 dicas simples para começar a entrar nos trilhos novamente!

1. DESLIGUE O MODO”estou de férias, não quero saber”

Este fenómeno acontece quando nos deparamos com os resultados das nossas indulgências e pensamos: Quero lá saber! E é nesse momento que uma colherada de Nutella se transforma num ataque violento ao pote inteiro.

Mas férias já lá vão por isso desligue esse modo.
Uma dica é: pra cada asneira, precisa de comer duas refeições saudáveis. Está lançado o desafio!

2. REGULE SEU SONO!

Ferias é época de não ter rotinas, fazer festas com os amigos e adormecer tarde, e claro, acordar tarde. Antes de mais nada, comece a regular o seu sono procure deitar-se sempre no mesmo horário. Dormir bem é essencial para a nossa saúde como um todo.


3. MEXA-SE!

Até mesmo 10 minutos de exercício é melhor do que nada. Se parou completamente com sua rotina, não perca mais tempo e volte hoje. Dê uma caminhada, salte corda, vá à piscina…Qualquer coisa pra que a endorfina volte a circular novamente.

4. APRENDA ALGO NOVO!

Às vezes simplesmente algo como a ler um artigo sobre nutrição, fitness ou de saúde pode mudar a sua mentalidade e te levar de volta aos trilhos.


5. ORGANIZE O FRIGORÍFICO!

As férias costumam deixar um rasto de comidas que habitualmente não fazem parte da nossa dieta no nosso frigorífico e despensa. Embora possa parecer loucura comprar mais comida, mas um frigorífico cheio de comida que “não presta” é – literalmente – um pedaço de mau caminho. É claro que  não se deve colocar lixo as coisas que estão boas, mas será que aquela fatia de gelado vai realmente valer a pena? Abra espaço e vá as compras!! Mas antes dê uma olhadinha no post de como ler os rótulos, clicando aqui!

6. COMA MAIS FRUTAS E MENOS DOCES!

Aproveite que o verão traz centenas de opções maravilhosas! A recomendação é que a gente coma PELO MENOS 3 porções de frutas diferentes por dia. Por isso se lhe apetece algo doce e fresquinho coma uma peça de fruta (de preferência com casca) Isso pode ser difícil no começo ou até impossível para o estilo de vida de algumas pessoas, mas se você começar a comer pelo menos uma fruta por dia, já é ótimo 😉

7. BEBA ÁGUA!

Beber água é fundamental para manter uma boa saúde. Deve beber, pelo menos, 1,5 L por dia mas varia de pessoa para pessoa.
Porquê essa quantidade de água? Grosseiramente explicando, funciona assim: o corpo vai usar cerca de 1 litro de água para o transporte de nutrientes através do sangue. Os orgãos vão usar o restante para desempenhar suas funções e se manterem lubrificados. Já os rins e o intestino ainda vão utilizar parte dessa água para eliminar resíduos inúteis para o organismo. Ahh… Quer cabelo e unhas bonitas? Então beba mais alguns copinhos!
Tente manter a meta de beber 8 copos por dia, porque  vai sentir a diferença.

8. FIQUE ATENTO ÀS PORÇÕES!

Controlar as porções é uma das maneiras mais eficazes de poder comer de tudo sem parecer um pesadelo

9. COMECE O DIA BEM!

O pequeno-almoço é a refeição mais importante, prepara-nos para o resto do dia, portanto comece com o pé direito: retome a rotina do pequeno-almoço saudável, assim, a probabilidade de se manter focado em  fazer escolhas saudáveis ao longo do dia, são muito maiores quando começa a manhã saudável.

10. E por último, mas não menos importante: NÃO TENTE EMAGRECER DO DIA PRA NOITE!

Até porque sabemos que milagres não existem. Perder peso é todo um processo que exigir tempo e rotinas saudáveis. Se  espera a perfeição (e muitos de nós esperamos), está no caminho para a decepção e culpa. Volte aos poucos, sem pressa, mas de forma consistente mesmo que seja devagar.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Lancheira de verão

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Devolver o controlo sobre as refeições, sobretudo o almoço,  é o objectivo de levar uma lancheira para o trabalho, faculdade ou escola .

Gosto de uma lancheira, que eu possa levar tudo arrumadinho, porque eu levo comida para o dia inteiro e até a mais!

Para mim é importante que a lancheira para além de gira (claro!!!!), seja térmica para manter a temperatura fresca ou refrigerada, possibilitando uma refeição protegida desses agentes externos de contaminação, inalterando sabor, cor e textura.

A minha é da 100 Alinhavos , visitem o Instagram , porque para além de lancheiras lindas e personalizadas também tem outras coisas, igualmente, fantásticas!

Com a chegada do calor as refeições querem-se frescas mas leves e nutritivas. Por isso hoje trago-vos refeições que podem trazer na vossa lancheira “de verão” 🙂

  • overnight oats (papas de aveia cruas)
  • Sandes (são um boa opção, veja aqui): recheie com de queijo cabra, rúcula e tomate ou salmão fumado, queijo philadelphia e tomate
  • Queijadinhas mexicanas: 
    • 4 tortillas de milho
    • 1 pimentão verde
    • 1 cebola roxa grande
    • 100 g de queijo cheddar
    • Sal a gosto

     Modo de preparação –

    1. Prepare um refogado com a cebola e o pimentão verde picados em quadradinhos bem pequenos e com um fio de azeite e uma pitada de sal;
    2. Depois coloque um pouco do refogado no meio de cada tortilla e adicione o queijo a gosto;
    3. Feche as queijadinhas mexicanas e leve ao forno durante 5 minutos com a temperatura em 220º C (ou deixe até derreter o queijo).

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

18 alimentos que reduzem o apetite

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Perca o apetite escolhendo alimentos que inibem o apetite:

  1. Nozes: Consumir nozes é importante por ser uma rica fonte de antioxidantes, vitamina E e magnésio. Além disso, sabe-se que as nozes também ajudam a aumentar a sensação de saciedade  e a controlar o peso. Pode ser uma excelente opção de lanche da manhã ou tarde, além de muito saboroso;
  2. Café: Consumir pequenas quantidades nos intervalos entre as refeições pode ajudar a controlar o apetite e aumentar o metabolismo do corpo;
  3. Gengibre: O gengibre funciona como um estimulante que energiza o corpo e melhora a digestão, inibindo o apetite;
  4. Abacate: Rico em fibras e gordura monoinsaturada saudável, abacates suprimem o apetite quando consumidos com moderação. Na verdade, as gorduras monoinsaturadas são responsáveis por enviar sinais para o cérebro que informam que o estômago está preenchido;
  5. Maçãs: Maçãs de todas as variedades ajudam a reduzir a fome por serem ricas em fibras solúveis e pectina, que atua como um gel no organismo, dando sensação de saciedade. Maçãs também regulam a glicose e aumentam o nível de energia no corpo;
  6. Ovos: Comer um ou dois ovos no pequeno-almoço pode ajudar a reduzir a quantidade de calorias ingerida ao longo do dia. Opte por versões cozidas ou omeletes sem adição de gordura;
  7. Batata doce: As batatas doces são  digeridas mais lentamente pelo organismo, causando sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, são ricas em vitamina A e vitamina C;
  8. Sopa de legumes: Uma sopa saborosa com base em legumes pode saciar o estômago, além de ser nutritivo e baixo em calorias;
  9. Chá verde: O chá verde tem mais cafeína do que o café e pode ser uma boa alternativa para os não apreciadores de café. As catequinas no chá verde ajudam a inibir o movimento da glicose em células de gordura, o que retarda o surgimento de açúcar no sangue e impede os altos picos de insulina no organismo e impede que sejam armazenados como gordura;
  10. Aveia: A aveia, apesar de rica em hidratos de carbono de absorção lenta e, por isso, tem efeito saciante a longo prazo;
  11. Folhas verdes escuras: Se você está à procura de um alimento altamente nutritivo que vai saciar por horas, Consuma um prato de folhas verdes escuras como espinafre, brócolos e couve, que são ricas em fibras. Ficam muito saborosos quando consumidos crus ou levemente salteados com um pouco de azeite;
  12. Salmão: O salmão é rico em ómega-3, uma gordura saudável que aumenta os níveis da hormona da leptina. A leptina é conhecida como a hormona da saciedade. Atum e sardinha também são ricos em ómega-3 e podem ser outras alternativas;
  13. Canela: Da próxima vez que consumir cereais, aveia, frutas, ou até mesmo café, espertamente polvilhe um pouco de canela. A canela, assim como o cravo e gengibre, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue;
  14. Molho picante: Ao preparar um molho para o spaghetti ou qualquer outra massa, lembre-se de adicionar um pouco de molho picante. A pimenta presente nesses molhos ajuda a acelerar o metabolismo, por ser termogênico, além de servir para quem procura como perder o apetite. Adicione em ovos mexidos e lanches naturais também;
  15. Sementes de linhaça: Com uma mistura nutricional de fibras solúveis e ácidos graxos essenciais, as sementes de linhaça são complementos ideais para o iogurte, salada de frutas ou salada. A linhaça ajuda a se manter o organismo mais cheio;
  16. Menta: A menta não é apenas calmante, mas também um inibidor de apetite eficaz. Consumir chá de menta pode reduzir consideravelmente a compulsão alimentar, principalmente as ricas em gordura e hidratos de carbono;
  17. Chia: Sementes de chia são excelentes fontes de ômega-3, proteínas e fibras – todos os quais podem ajudar quem procura como perder o apetite para emagrecer. Pode ser adicionado em sucos, refeições, saladas de folhas, saladas de frutas e iogurtes;
  18. Iogurte: Outra excelente fonte de proteína, o iogurte tem a vantagem de ajudar a queimar gordura. O iogurte skyr  ou quark são uma ótima opção.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

“Pizza” de queijo sem massa

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“Pizza” de queijo 

Ingredientes: serve 2 (e ainda sobra para a marmita 😉)

  • 1/2 courgette grande cortada às rodelas
  • molho de tomate caseiro
  • queijo ralado magro

ingredientes molho de tomate: (Também pode usar esta receita)

  • 1 lata pequena de tomate triturado ou 1 tomate grande fresco.
  • 6 azeitonas sem caroço
  • 1 colher de azeite extra-virgem (veja aqui como escolher o azeite)
  • Oregaos e sal q.b
  • 1 cebola pequena
  • 2 dentes de alho

Coloque tudo no liquidificador para obter um molho homogéneo.

Preparação para a pizza:

Num pirex unte com um pouco de azeite (1 colher de chá) e disponha as rodelas de courgette até cobrir o pirex. Coloque o molho de tomate por cima e leve ao forno a 220° por 7-10 min. Retire coloque o queijo ralado e deixe dourar. Já está!!! Sirva com uma salada a gosto.

Nota: pode usar outras coberturas como fiambre, atum ou salmão.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes