5 hábitos a adotar para prevenir a obesidade

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A reducação alimentar, uma dieta equilibrada  e a prática regular de atividade física são as recomendações principais para prevenir o sobrepeso e a obesidade.

Mas hoje deixo-vos 5 hábitos/ dicas para prevenir  esta doença que já afeta 22,3% da População Portuguesa.

1º Mantenha-se ativo

A maneira mais eficaz de prevenir a obesidade é levar um estilo de vida ativo. Atividades simples, como optar por usar escadas ao invés de elevadores ou caminhar até o trabalho quando possível, podem ajudar muito.

Tente dar 10 000 passos por dia e proponha-se a aumentar, tanto quanto possível.

Se já tem motivação para ir mais além, pode optar por caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar, praticar alguns exercícios em casa.

2º Beba água

Muitas vezes, as pessoas confundem a desidratação com os sinais de fome. A FDA recomenda bebermos de oito a dez copos de água por dia. A água limpa e desintoxica todas as impurezas do organismo.

Lembre-se de que é importante que seja água natural, sem aromatizantes ou qualquer tipo de sumos ou açúcares.

3º Realize um check up médico pelo menos uma vez por ano

Os médicos aconselham que os adultos realizem um check up pelo menos uma vez por ano para evitar complicações de saúde.

Ao detectar qualquer complicação mais cedo, o médico poderá tratá-la rapidamente, sem maiores consequências.

4º siga um plano

Seguir um plano alimentar adequado para lutar contra esta doença ou prevenir pode ser um bom aliado. É importante fazer escolhas alimentares corretas, capazes de manter as necessidades calóricas e nutricionais equilibradas.
Uma dieta saudável deve conter alimentos de origem vegetal, como frutas, legumes e grãos integrais; fontes de proteína magra como peixe e carne branca; e gorduras saudáveis, como nozes, azeite, abacate, salmão e óleo de linhaça. Sempre que possível, produtos como o sal, açúcar e hidratos de carbono refinados devem ser evitados (farinhas, arroz branco, massas). Mas, como cada caso é um caso, é importante consultar um nutricionista, pois só um profissional consegue sugerir um plano alimentar adequado.

5ºControlar o tamanho das porções

Para além do tipo de alimentos que se podem consumir, é também muito importante analisar a quantidade. Assim sendo, controlar o tamanho das porções servidas em cada refeição é fundamental nos processos de manutenção e perda de peso. Por vezes, ainda que a pessoa esteja satisfeita com a quantidade de alimentos ingerida, o facto de restarem alimentos no prato pode induzi-la a continuar a comer.
Desta forma, a melhor maneira de controlar o peso e evitar a obesidade é optar por porções pequenas e limitadas, para ter controlo do que se ingere e facilitar o funcionamento do processo digestivo do organismo.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

A minha experiência com…Iogurtes Skyr

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Skyr os iogurtes da moda, e por isso mesmo estão sempre esgotados. Depois de estarem esgotados (durante 50 semanas) consegui provar, talvez por preferir os naturais tive sorte.

Gostei muito da consistência e do sabor, sabe a queijo fresco de uma forma muito subtil, o sabor e a consistência está entre queijo quark e iogurte grego. Já experimentei o natural e os de sabores, mas sem dúvida que prefiro o natural, já o marido como gosta mais de sabores doces preferiu os outros. O melhor é experimentarem todos (se não tiverem esgotados 😅).

Em termos de sabor se são daqueles que gostam de iogurtes doces talvez prefiram os skyr de sabores porque os naturais são muito neutros. Na minha opinião comprar pelo sabor: vale a pena.

Do ponto de vista nutricional, vale a pena?

Em termos nutricionais os Skyr são realmente interessantes. De uma forma muito simples e quando comparado com o iogurte grego natural, tem  mais do dobro de proteína (11,9 g contra 4,6 g) e 10 vezes menos gordura (0,2 g contra 10 g). Comparando com um iogurte natural original, o Skyr tem quase 4 vezes mais proteína (11,9 g contra 3,2 g) e 4 vezes menos gordura (0,2 g contra 4,4 g).

Por isso do ponto de vista nutricional vale muito pena.

Pelo elevado teor proteico, poderia pensar-se que é um excelente alimento para atletas no pós-treino, enquanto recuperador muscular, só que a proteína presente nos iogurtes Skyr é a caseína e não a proteína do soro do leite, que é de absorção mais lenta. Assim sendo, o mais aconselhado é comer estes iogurtes ao longo do dia nos lanches intermediários antes do treino, ou à noite, prevenindo o catabolismo noturno.

Eu costumo consumir ao lanche como pré-treino com frutos secos e sementes. Muitas vez faço batido.

E o preço?

Vêm em embalagens individuais de 150g e custam 0,69€, com exceção do natural, que custa 0,59€. Eu pessoalmente não os acho dispensiosos pela sua qualidade nutricional, se bem que existem iogurtes mais económicos, o quark, é semelhante e é mais barato.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Proteína: Caseína ou soro de leite?

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Proteína de soro de leite vs. caseína

As proteínas fornecem Ao corpo aminoácidos que servem como blocos de construção para a formação de novo músculo. Mas nem todas as proteínas dietéticas são iguais. As proteínas que derivam do leite são caseína e soro de leite. Essas duas proteínas do leite são excelentes fontes de todos os aminoácidos essenciais, mas diferem num aspecto importante: o soro é uma proteína de digestão rápida ea caseína é uma proteína de digestão lenta.


Soro de leite

O facto do soro ser de digestão rápida significa que é absorvido rapidamente, resultando num rápido e grande aumento de aminoácidos plasmáticos. Isso traduz-se num rápido, mas transitório aumento na síntese protéica, enquanto proteína desagregação não é afetada. O soro também tem níveis mais elevados de leucina, um potente aminoácido que estimula a síntese de proteínas. Proteína de soro de leite é eficiente a aumentar a síntese de proteínas rapidamente, mas este efeito positivo é de curta duração. Consumir doses repetidas de soro de leite permite altos níveis sustentados de aminoácidos do sangue.

Caseína
A caseína é a proteína mais abundante no leite. É relativamente insolúvel e tende a formar estruturas chamadas micelas que aumentam a solubilidade na água. Durante o processamento do leite, que normalmente envolve calor ou ácido, os péptidos de caseína e a estrutura de micelas são perturbados ou desnaturados para formar estruturas mais simples. Como resultado, forma-se um material gelatinoso. Esta é a base d a explicação que define uma taxa mais lenta de digestão e que resulta numa libertação lenta mas constante de aminoácidos na circulação.

Num estudo, os pesquisadores deram indivíduos saudáveis ​​30 gramas de proteína de soro de leite ou caseína e fizeram várias medidas do efeito anabólico e catabólico por 7 horas após a refeição. O estudo demonstrou que a  para proteína de soro de leite resultou num rápido aumento nos aminoácidos do sangue e síntese de proteínas, mas foi de curta duração. A caseína, por outro lado, resultou num aumento prolongado dos aminoácidos do sangue que resultou numa redução de 34% na desagregação das proteínas.

Whey e caseína são melhores juntos

Uma vez que o soro aumenta rapidamente a síntese proteica e a caseína bloqueia a destruição das proteínas, uma combinação de ambas seria ideal.

Sugestão da Nutri: 

Como o soro e caseína têm efeitos diferentes, mas complementares, sugiro que tome proteína do soro de leite ao longo do dia e após os treinos, e caseína antes de dormir. Ou  pode misturar proteína de soro de leite num copo grande de leite (cerca de 80% de caseína) para combinar os benefícios de ambos.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Pré-treino para exercícios de baixa intensidade e longa duração

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Se está a planear uma sessão de exercício mais duradouro, por exemplo mais de uma hora, é ideal  comer refeições equilibradas com 2-3 horas de antecedência. Porquê este período de tempo? porque  permite a digestão completa antes do treino (não terá desconforto durante o treino), ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, e irá mantê-lo energizado e pronto para treino. O que quero dizer com “equilibrada?” Estou a falar de uma refeição com hidratos de carbono  e proteínas complexas de longa duração. No entanto, se precisa comer um lanche mais perto do momento do exercício, digamos, 1 hora ou menos, deverá escolher, principalmente, alimentos ricos em hidratos de carbono. Lembre-se, este é um lanche 100-200 calorias para que não se sinta enfartado.

Deixo abaixo algumas sugestões, mas é óbvio que cada caso é um caso, e para melhores resultados deverá sempre marcar a sua consulta de nutrição.

Exemplos Lanche:

– 1 banana grande com canela ou linhaça (1 colher de chá)
– 1  iogurte com meia chávena de frutos vermelhos
– 1 chávena de purê de maçã polvilhado com canela
– 1  fatia de pão de trigo integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim

Evite comer alimentos muito ricos em gordura e fibra nas suas refeições pré-treino, isto porque como estes dois são digeridos lentamente podem levar a uma dor de estômago durante o treino. Refinados, alimentos ricos em açúcar também irá levar a uma rápida subida de açúcar no sangue  (muita energia!), Mas, infelizmente, seus níveis de energia podem descer tão rapidamente quanto subiram.

Dica rápida: A cafeína, dependendo da pessoa, às vezes pode causar gases, flatulência e fezes soltas. Por isso teste antes de competições ou treinos mais sérios porque a última coisa que você quer é correr à procura de uma casa de banho no meio de sua corrida de longa distância ou caminhada.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes