Como descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

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Quem tem tempo para preparar o seu alimento todos os dias, ir ao mercado procurar hortícolas frescos e comparar os rótulos de tudo o que compra no supermercado? Se a resposta for não, saiba que faz parte de um grupo grande de pessoas que possuem dificuldades em manter uma dieta saudável – que começa na identificação da quantidade de açúcar nos alimentos.

Quantidade de açúcar – alerta 🚨

O açúcar (hidratos de carbono) é um dos nutrientes essenciais para o organismo e sem ele as células do nosso corpo não funcionam. No entanto, o seu consumo excessivo pode aumentar o risco de várias patologias, incluindo a saúde dental, a obesidade e o tipo 2 da diabetes. Por essas razões, torna-se fundamental conhecer a quantidade de açúcar nos alimentos que consumimos.

4 dicas para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

1. Verifique a quantidade de açúcares totais

Para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos, é preciso verificar as informações nutricionais que estão nos rótulos dos alimentares. Em “açúcares”, podem estar descritos açúcares naturais (como a lactose e a frutose) como o açúcar refinado (sacarose).

A OMS lançou um alerta sobre os riscos do consumo excessivo de açúcar. As recomendações indicam que o consumo de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10 % da energia consumida diariamente. De preferência aproximar-se dos 5%.

Ou seja, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos (em croissants, sumos, sobremesas, cereais de pequeno-almoço, etc.) não deveria ultrapassar as 6 colheres de chá de açúcar.

Por isso, verifique se a quantidade de açúcar contida no alimento fique bem abaixo deste número.

Tenha em mente que um pacote de açúcar tem 7g, se um iogurte tiver 14g de açúcar contém 2 pacotes de açúcar. Para um iogurte com 125g é bastante.

2. Fique de olho na lista de ingredientes

No rótulo dos alimentos, a lista de ingredientes aparece em ordem decrescente, ou seja, quanto antes vier o açúcar nessa lista, maior a sua concentração no alimento.

Tenha um cuidado especial na procura dessa informação, já que o açúcar pode aparecer com outros nomes, como açúcar mascavado, mel, xarope, melado, glicose, dextrose, maltose e concentrados de frutas.

3. Cálculo rápido dos açúcares 

Uma boa maneira de verificar se o alimento é rico em açúcar ou  é se concentrar no item “dos quais açúcares” o seguinte:
De forma geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar.
Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

4. Compare produtos

Ficou na dúvida se aquele alimento tem muito açúcar ou não? Outra forma de descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos é comparar com outro produto similar ao que você pretende consumir.

Tenha em mente que mesmo que algumas marcas sejam mais famosas, nem sempre são a melhor para a sua saúde.

Exemplos de valores recomendados
Para sua orientação, eis os valores de gordura, de açúcar e de sal recomendados por 100g de alimento relativamente a alguns produtos:

Iogurtes magros devem ter menos de 0,5 g de gordura, enquanto os iogurtes sem açúcar adicionado devem conter 5/6 g de hidratos de carbono (HC);
Os cereais de pequeno-almoço devem ter menos de 17 g de açúcares e mais de 13 g de fibra;
As bolachas ou tostas devem ter menos de 13 g e no máximo 15 g de gorduras. A quantidade de açúcares deve ser inferior a 5 g.
Em termos de sal ou sódio: assegure que tem menos de 0,6 g de sal ou menos de 0,3 de sódio (300 g). As fibras devem estar nos valores acima de 5 a 6 gramas.

Post introduzido por Denise Gomes

Crianças e férias de verão

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Com as férias do verão são muitos os meninos que aumentam o peso ou começam a ter uma alimentação mais desorganizada.

A alimentação é tão importante como o sono e outras atividades, e é necessário considerar alguns conselhos úteis para que as crianças gozem de boa saúde.

Conselhos úteis:

1. Estabeleça um horário para seu filho acordar, fazer as refeições, se divertir e dormir. Planeamento é muito importante.

2. Verifique se o seu filho cumpre com todas as refeições: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Deve-se começar o dia com um bom pequeno-almoço, baseando-se em leite ou derivados , pão ou derivados e fruta.

3. Não esqueça de hidratar o seu filho. Na praia ou na piscina, é importante que as crianças bebam muita água. A fruta também é uma fonte de hidratação, para além de ser uma fonte importante de vitaminas e minerais.

4. Os salgadinhos, refrigerantes, doces, chocolates e outros devem ser consumidos sem exageros. O consumo exagerado faz com que as crianças engordem muito durante o verão. Procure soluções menos processadas. Desembale menos e descasque mais – este é o lema.

É importante que os lanches estejam disponíveis para que eles não tenham “preguiça” de comer, como por exemplo: Prepare com antecedência palitinhos de cenoura, overnights adaptados às crianças, fruta e iogurtes. Organização é a chave.

5. A apresentação da comida também é importante. Uma comida colorida e atrativa chamará mais a atenção das crianças.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Intolerância ao glúten – sim ou não?

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Em primeiro lugar, o que é o glúten?

Resumindo, é uma proteína encontrada no trigo e cereais relacionados, como a cevada e o centeio, entre outros; o glúten dá elasticidade à massa.

Na verdade, o glúten é composto por duas proteínas diferentes: gliadina e glutenina e constituem aproximadamente 80% da proteína contida no trigo.

A intolerância ao glúten não celíaca é a incapacidade ou dificuldade de digestão do glúten. Nessas pessoas o glúten danifica as paredes do intestino delgado, provocando diarreia, dor e inchaço abdominal, além de dificultar a absorção de nutrientes.

Se acha que pode ser intolerante ao glúten, assinale os seus sintomas:

1. Excesso de gases e barriga inchada após comer alimentos como pão, massa ou cerveja

Sim
Não
2. Alternância de períodos de diarreia ou prisão de ventre
Sim
Não
3. Tonturas ou cansaço excessivo após as refeições
Sim
Não
4. Irritabilidade fácil
Sim
Não
5. Enxaquecas frequentes que surgem principalmente após as refeições
Sim
Não
6. Manchas vermelhas na pele que podem dar comichão
Sim
Não
7. Dor constante nos músculos ou articulações
Sim
Não

Na presença desses sintomas, o ideal é fazer exames que confirmem o diagnóstico de intolerância, como exame de sangue, de fezes, de urina ou a biópsia intestinal.

Além disso, deve-se excluir da dieta todos os produtos que contenham essa proteína, como farinha, pão, biscoito e bolo, e observar se os sintomas desaparecem ou não.

Veja mais aqui

Nutricionista Denise Gomes

 

 

Post introduzido por Denise Gomes

Nem tudo é o que parece…

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Nem tudo o que é mau se vê e nem tudo o que é mau dói. Doenças como  hipertensão e a diabetes  não doiem. Mas são doenças que matam (e cada vez mais).

Hoje em dia é muito comum comprar tudo já feito. Chegamos ao supermercado, tiramos da prateleira e vai direto para o prato.

Os alimentos processados são práticos e estão em todo o lado. Mas constituem um verdadeiro veneno para a saúde e o pior é que os adultos, inocentes (ou não), fartam-se de oferecer este tipo alimentos aos filhos por estarem muito ocupados para fazer, preparar comida “de verdade”.

Estes alimentos têm excesso de açúcar e de sal muitas vezes escondidos ou indecifráveis (veja também este post), e podem ser responsáveis por diabetes e hipertensão, por exemplo.

As altas temperaturas e a manipulação a que estes alimentos estão sujeitos ajudam a subtrair algumas das suas vitaminas. Por isso são chamados de “geradores de fome”, uma vez que o excesso de açúcar presente, juntamente com facto de serem pobres em fibras, faz com que a sua absorção seja mais rápida. É uma espécie de ciclo vicioso pouco saudável e facilmente viciante.

Outro problema são os aditivos. A lista destes aditivos é enorme e o seu consumo sem conhecimento e moderação podem gerar inflamação em contacto com o organismo.

Mas calma! não vamos já retirar os aditivos todos da alimentação. Há aditivos com papel importante na prevenção de intoxicações alimentares e os conservantes que travarem a multiplicação de micro-organismos, prolongado a vida dos alimentos, aconselha-se o seu consumo com moderação.

A premissa seguinte é, então, conhecer quais as consequências da sua ingestão prolongada.

Comer com moderação é a palavra-chave.

Da próxima vez que fizer a lista de compras, tenha em conta alguns alimentos processados que pode encontrar no supermercado:

  • enchidos
  • charcutaria variada
  • enlatados e conservas
  • caldos industrializados
  • biscoitos, bolachas, tostas, barras de cereais e cereais de pequeno-almoço
  • doces, gomas e misturas instantâneas para bolos
  • molhos (ketchup e maionese incluídos)
  • batatas fritas de pacote, salsichas, pão de forma de longa duração
  • refrigerantes, sumos sem gás…

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes