Como descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

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Quem tem tempo para preparar o seu alimento todos os dias, ir ao mercado procurar hortícolas frescos e comparar os rótulos de tudo o que compra no supermercado? Se a resposta for não, saiba que faz parte de um grupo grande de pessoas que possuem dificuldades em manter uma dieta saudável – que começa na identificação da quantidade de açúcar nos alimentos.

Quantidade de açúcar – alerta 🚨

O açúcar (hidratos de carbono) é um dos nutrientes essenciais para o organismo e sem ele as células do nosso corpo não funcionam. No entanto, o seu consumo excessivo pode aumentar o risco de várias patologias, incluindo a saúde dental, a obesidade e o tipo 2 da diabetes. Por essas razões, torna-se fundamental conhecer a quantidade de açúcar nos alimentos que consumimos.

4 dicas para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

1. Verifique a quantidade de açúcares totais

Para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos, é preciso verificar as informações nutricionais que estão nos rótulos dos alimentares. Em “açúcares”, podem estar descritos açúcares naturais (como a lactose e a frutose) como o açúcar refinado (sacarose).

A OMS lançou um alerta sobre os riscos do consumo excessivo de açúcar. As recomendações indicam que o consumo de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10 % da energia consumida diariamente. De preferência aproximar-se dos 5%.

Ou seja, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos (em croissants, sumos, sobremesas, cereais de pequeno-almoço, etc.) não deveria ultrapassar as 6 colheres de chá de açúcar.

Por isso, verifique se a quantidade de açúcar contida no alimento fique bem abaixo deste número.

Tenha em mente que um pacote de açúcar tem 7g, se um iogurte tiver 14g de açúcar contém 2 pacotes de açúcar. Para um iogurte com 125g é bastante.

2. Fique de olho na lista de ingredientes

No rótulo dos alimentos, a lista de ingredientes aparece em ordem decrescente, ou seja, quanto antes vier o açúcar nessa lista, maior a sua concentração no alimento.

Tenha um cuidado especial na procura dessa informação, já que o açúcar pode aparecer com outros nomes, como açúcar mascavado, mel, xarope, melado, glicose, dextrose, maltose e concentrados de frutas.

3. Cálculo rápido dos açúcares 

Uma boa maneira de verificar se o alimento é rico em açúcar ou  é se concentrar no item “dos quais açúcares” o seguinte:
De forma geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar.
Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

4. Compare produtos

Ficou na dúvida se aquele alimento tem muito açúcar ou não? Outra forma de descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos é comparar com outro produto similar ao que você pretende consumir.

Tenha em mente que mesmo que algumas marcas sejam mais famosas, nem sempre são a melhor para a sua saúde.

Exemplos de valores recomendados
Para sua orientação, eis os valores de gordura, de açúcar e de sal recomendados por 100g de alimento relativamente a alguns produtos:

Iogurtes magros devem ter menos de 0,5 g de gordura, enquanto os iogurtes sem açúcar adicionado devem conter 5/6 g de hidratos de carbono (HC);
Os cereais de pequeno-almoço devem ter menos de 17 g de açúcares e mais de 13 g de fibra;
As bolachas ou tostas devem ter menos de 13 g e no máximo 15 g de gorduras. A quantidade de açúcares deve ser inferior a 5 g.
Em termos de sal ou sódio: assegure que tem menos de 0,6 g de sal ou menos de 0,3 de sódio (300 g). As fibras devem estar nos valores acima de 5 a 6 gramas.

Post introduzido por Denise Gomes

Bolo de iogurte com cobertura de chocolate

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O bolinho mais requisitado da Nutri 💚

MASSA PARA O BOLO
200g de farinha com fermento
180g de açúcar
1 colher de chá cheia de fermento
1 iogurte de aromas magro
1/2 copo de iogurte de azeite
3 ovos inteiros

Juntar tudo (não é preciso bater as claras), num recipiente e bater bem. Untar uma forma com manteiga e polvilhar com farinha. Levar ao forno previamente aquecido em lume médio ou 180ºC cerca de 30/40 minutos. Para verificar se está bem cozido, confirmar com um palito.

COBERTURA

1 pacote de natas de espelta (ou outra a gosto)

1/2 tablete de chocolate negro (100g)

Leve ao lume (brando) o chocolate com as natas. Quando o chocolate tiver derretido e a borbulhar levemente está pronto. Cubra o bolo quando este tiver arrefecido um pouco.

Dicas
Pode usar-se iogurte natural/com sabores/pedaços

Nota: podem adicionar 30g de cacau em pó à massa para um bolo de chocolate 💚

 

Post introduzido por Denise Gomes

Pão de banana

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Pão de banana saudável e delicioso  usando, apenas, poucos e ingredientes saudáveis. Esta deliciosa receita pode ser feita para o pequeno-almoço ou lanches.

Ingredientes
  • 1½ chávena de banana  (cerca de 3-4 bananas)
  • 1 iogurte de aromas de banana
  • 5 colheres de sopa de azeite
  • 2 ovos grandes
  • 1½ chávena de farinha de trigo integral 
  • ¼ chávena de farinha de linhaça (lunhaca moída)
  • ¾ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • ½ colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de canela
Instruções
  1. Pré-aqueça o forno a 250º.
  2. Numa tigela misture a banana, o  iogurte, o azeite e ovos.
  3. Coloque depois os ingredientes secos, colocar a farinha, farinha de linhaça, bicarbonato de sódio, sal e canela.Misture até que todos os ingredientes sejam combinados.
  4. Despeje numa forma previamente untada e coza por 55 minutos ou até que o centro é cozido. Pode verificar isso com um palito ou faca afiada.
  5. Deixe o pão Corte em 16 pedaços e sirva.

Instruções de acondicionamento
Este pão pode ser feito  e armazenado no frigorifico toda a semana ou no congelador até 3 meses. Eu recomendo embrulhar num plástico ou colocar num saco de congelação.

Informação calórica
1 porção –  Calorias: 165
Nutricionista Denise Gomes
Post introduzido por Denise Gomes

Crianças e férias de verão

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Com as férias do verão são muitos os meninos que aumentam o peso ou começam a ter uma alimentação mais desorganizada.

A alimentação é tão importante como o sono e outras atividades, e é necessário considerar alguns conselhos úteis para que as crianças gozem de boa saúde.

Conselhos úteis:

1. Estabeleça um horário para seu filho acordar, fazer as refeições, se divertir e dormir. Planeamento é muito importante.

2. Verifique se o seu filho cumpre com todas as refeições: pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. Deve-se começar o dia com um bom pequeno-almoço, baseando-se em leite ou derivados , pão ou derivados e fruta.

3. Não esqueça de hidratar o seu filho. Na praia ou na piscina, é importante que as crianças bebam muita água. A fruta também é uma fonte de hidratação, para além de ser uma fonte importante de vitaminas e minerais.

4. Os salgadinhos, refrigerantes, doces, chocolates e outros devem ser consumidos sem exageros. O consumo exagerado faz com que as crianças engordem muito durante o verão. Procure soluções menos processadas. Desembale menos e descasque mais – este é o lema.

É importante que os lanches estejam disponíveis para que eles não tenham “preguiça” de comer, como por exemplo: Prepare com antecedência palitinhos de cenoura, overnights adaptados às crianças, fruta e iogurtes. Organização é a chave.

5. A apresentação da comida também é importante. Uma comida colorida e atrativa chamará mais a atenção das crianças.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes