10 dicas para voltar à rotina saudável

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Era uma vez… uma pessoa determinada a mudar o seu estilo de vida, que se inscreveu no ginásio e passou a comer saladas todos dias. Até que uma tragédia aconteceu. Uma tragédia chamada “Férias de verão ”.  Veio então as festas, as bolas de Berlim um happy hour aqui é um jantar ali…já se identificou?
Se está a ler esse post, é porque obviamente andou a exagerar um bocadinho nesta época. Mas nada melhor do que uma segunda-feira e 10 dicas simples para começar a entrar nos trilhos novamente!

1. DESLIGUE O MODO”estou de férias, não quero saber”

Este fenómeno acontece quando nos deparamos com os resultados das nossas indulgências e pensamos: Quero lá saber! E é nesse momento que uma colherada de Nutella se transforma num ataque violento ao pote inteiro.

Mas férias já lá vão por isso desligue esse modo.
Uma dica é: pra cada asneira, precisa de comer duas refeições saudáveis. Está lançado o desafio!

2. REGULE SEU SONO!

Ferias é época de não ter rotinas, fazer festas com os amigos e adormecer tarde, e claro, acordar tarde. Antes de mais nada, comece a regular o seu sono procure deitar-se sempre no mesmo horário. Dormir bem é essencial para a nossa saúde como um todo.


3. MEXA-SE!

Até mesmo 10 minutos de exercício é melhor do que nada. Se parou completamente com sua rotina, não perca mais tempo e volte hoje. Dê uma caminhada, salte corda, vá à piscina…Qualquer coisa pra que a endorfina volte a circular novamente.

4. APRENDA ALGO NOVO!

Às vezes simplesmente algo como a ler um artigo sobre nutrição, fitness ou de saúde pode mudar a sua mentalidade e te levar de volta aos trilhos.


5. ORGANIZE O FRIGORÍFICO!

As férias costumam deixar um rasto de comidas que habitualmente não fazem parte da nossa dieta no nosso frigorífico e despensa. Embora possa parecer loucura comprar mais comida, mas um frigorífico cheio de comida que “não presta” é – literalmente – um pedaço de mau caminho. É claro que  não se deve colocar lixo as coisas que estão boas, mas será que aquela fatia de gelado vai realmente valer a pena? Abra espaço e vá as compras!! Mas antes dê uma olhadinha no post de como ler os rótulos, clicando aqui!

6. COMA MAIS FRUTAS E MENOS DOCES!

Aproveite que o verão traz centenas de opções maravilhosas! A recomendação é que a gente coma PELO MENOS 3 porções de frutas diferentes por dia. Por isso se lhe apetece algo doce e fresquinho coma uma peça de fruta (de preferência com casca) Isso pode ser difícil no começo ou até impossível para o estilo de vida de algumas pessoas, mas se você começar a comer pelo menos uma fruta por dia, já é ótimo 😉

7. BEBA ÁGUA!

Beber água é fundamental para manter uma boa saúde. Deve beber, pelo menos, 1,5 L por dia mas varia de pessoa para pessoa.
Porquê essa quantidade de água? Grosseiramente explicando, funciona assim: o corpo vai usar cerca de 1 litro de água para o transporte de nutrientes através do sangue. Os orgãos vão usar o restante para desempenhar suas funções e se manterem lubrificados. Já os rins e o intestino ainda vão utilizar parte dessa água para eliminar resíduos inúteis para o organismo. Ahh… Quer cabelo e unhas bonitas? Então beba mais alguns copinhos!
Tente manter a meta de beber 8 copos por dia, porque  vai sentir a diferença.

8. FIQUE ATENTO ÀS PORÇÕES!

Controlar as porções é uma das maneiras mais eficazes de poder comer de tudo sem parecer um pesadelo

9. COMECE O DIA BEM!

O pequeno-almoço é a refeição mais importante, prepara-nos para o resto do dia, portanto comece com o pé direito: retome a rotina do pequeno-almoço saudável, assim, a probabilidade de se manter focado em  fazer escolhas saudáveis ao longo do dia, são muito maiores quando começa a manhã saudável.

10. E por último, mas não menos importante: NÃO TENTE EMAGRECER DO DIA PRA NOITE!

Até porque sabemos que milagres não existem. Perder peso é todo um processo que exigir tempo e rotinas saudáveis. Se  espera a perfeição (e muitos de nós esperamos), está no caminho para a decepção e culpa. Volte aos poucos, sem pressa, mas de forma consistente mesmo que seja devagar.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

7 alimentos que não faltam na minha dieta

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7 alimentos que não faltam na dieta: 

Quem já tentou emagrecer com saúde sem contar com a orientação de profissionais sabe que o processo, além de mais de difícil, raramente se mantém. O papel de um nutricionista na hora de elaborar um plano alimentar é fundamental para evitar comprometer o bom funcionamento do corpo e o efeito iô-iô.

Conhecer o que eu e muitos nutricionistas colocam no prato é uma boa maneira de se guiar e observar quais tipos de nutrientes são importantes para a dieta.

Abacate: rico em gorduras boas, o alimento é poderosa fonte de antioxidantes e pode ser consumido com batidos, na salada ou no preparação de guacamole.

Óleo de coco: excelente fonte de gordura boa, o alimento ainda é rico em ácido caprílico e láurico, substâncias que aumentam a imunidade, e pode ser opção para garantir energia antes do treino, já que possui absorção quase que imediata.

Quinoa: proteína vegetal rica em aminoácidos essenciais, o alimento ainda é fonte de fibras e triptofano, que promove aumento da serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar. Pode ser incluído como acompanhamento no segundo prato ou em confecções culinárias como na preparação de hambúrguer. Aqui, no blogue encontra imensas receitas com este superalimento.

Hortícolas: boas fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, são naturalmente pouco calóricos e, portanto, podem ser consumidos em abundância. Procure variar nas cores.

Azeite: rico em óleos monoinsaturados, o alimento traz saciedade e sabor para qualquer prato e, cru, pode ser incluído em todas as refeições.

Ovo: rico em colina, uma substância excelente para a saúde cerebral, o alimento possui boa concentração de nutrientes e é uma boa fonte de proteína.

Aveia: Sendo um dos hidratos de carbono complexos mais interessantes do ponto de vista nutricional, é um ótimo alimento a incluir ao pequeno-almoço e em refeições intermédias.

Contém ainda um alto teor de fibra, o que faz com que este cereal tenha uma ação reguladora do trânsito intestinal, evitando a prisão de ventre, enquanto impede a proliferação de células cancerígenas no cólon. Ainda ajuda a baixar os níveis de colesterol, ao mesmo tempo que reduz a pressão arterial.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Panqueca proteica no microondas – Panqueca de ChocoNut com Cacau

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Hoje trago-vos a receita da panqueca que tenho feito muitas vezes cá em casa e que só leva 1min e 20 seg. Fantástico, certo? Mas ainda há mais!

Hoje existem muitas marcas de suplementos que vendem farinhas de aveia com sabores variados, sem adição de açúcar e enriquecidas com whey. Estas panquecas para além de deliciosas deixam-nos muito saciados pelo seu teor em proteína. Escolha o seu sabor favorito e delicie-se.

Esta receita é de ChocoNut.

Panqueca de ChocoNut (farinha da Prozis)

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa cheias de farinha de aveia
  • 1 clara de ovo (pode colocar o ovo inteiro)
  • 1/2 colher de chá de fermento
  • 2 colheres de leite magro
  • 1 colher de chá de óleo de côco
  • cacau artesanal Ox Nature (opcional) q.b

Preparação:

Numa tigela pequena, misture a farinha com a clara de ovo, o óleo de côco, o fermento e o leite. Bata com um garfo até obter uma massa homogénea semi-líquida. Introduza bocadinhos de cacau na massa; leve a massa ao microondas numa forma (até pode ser a mesma tigela), eu utilizei a MicroDelícia, por 1 minuto e 20 segundos.

Já está!!!

Nota: também é um ótimo pré-treino ou pós-treino 💚

Nutricionista Denise Gomes

 

 

Post introduzido por Denise Gomes

18 alimentos que reduzem o apetite

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Perca o apetite escolhendo alimentos que inibem o apetite:

  1. Nozes: Consumir nozes é importante por ser uma rica fonte de antioxidantes, vitamina E e magnésio. Além disso, sabe-se que as nozes também ajudam a aumentar a sensação de saciedade  e a controlar o peso. Pode ser uma excelente opção de lanche da manhã ou tarde, além de muito saboroso;
  2. Café: Consumir pequenas quantidades nos intervalos entre as refeições pode ajudar a controlar o apetite e aumentar o metabolismo do corpo;
  3. Gengibre: O gengibre funciona como um estimulante que energiza o corpo e melhora a digestão, inibindo o apetite;
  4. Abacate: Rico em fibras e gordura monoinsaturada saudável, abacates suprimem o apetite quando consumidos com moderação. Na verdade, as gorduras monoinsaturadas são responsáveis por enviar sinais para o cérebro que informam que o estômago está preenchido;
  5. Maçãs: Maçãs de todas as variedades ajudam a reduzir a fome por serem ricas em fibras solúveis e pectina, que atua como um gel no organismo, dando sensação de saciedade. Maçãs também regulam a glicose e aumentam o nível de energia no corpo;
  6. Ovos: Comer um ou dois ovos no pequeno-almoço pode ajudar a reduzir a quantidade de calorias ingerida ao longo do dia. Opte por versões cozidas ou omeletes sem adição de gordura;
  7. Batata doce: As batatas doces são  digeridas mais lentamente pelo organismo, causando sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, são ricas em vitamina A e vitamina C;
  8. Sopa de legumes: Uma sopa saborosa com base em legumes pode saciar o estômago, além de ser nutritivo e baixo em calorias;
  9. Chá verde: O chá verde tem mais cafeína do que o café e pode ser uma boa alternativa para os não apreciadores de café. As catequinas no chá verde ajudam a inibir o movimento da glicose em células de gordura, o que retarda o surgimento de açúcar no sangue e impede os altos picos de insulina no organismo e impede que sejam armazenados como gordura;
  10. Aveia: A aveia, apesar de rica em hidratos de carbono de absorção lenta e, por isso, tem efeito saciante a longo prazo;
  11. Folhas verdes escuras: Se você está à procura de um alimento altamente nutritivo que vai saciar por horas, Consuma um prato de folhas verdes escuras como espinafre, brócolos e couve, que são ricas em fibras. Ficam muito saborosos quando consumidos crus ou levemente salteados com um pouco de azeite;
  12. Salmão: O salmão é rico em ómega-3, uma gordura saudável que aumenta os níveis da hormona da leptina. A leptina é conhecida como a hormona da saciedade. Atum e sardinha também são ricos em ómega-3 e podem ser outras alternativas;
  13. Canela: Da próxima vez que consumir cereais, aveia, frutas, ou até mesmo café, espertamente polvilhe um pouco de canela. A canela, assim como o cravo e gengibre, ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue;
  14. Molho picante: Ao preparar um molho para o spaghetti ou qualquer outra massa, lembre-se de adicionar um pouco de molho picante. A pimenta presente nesses molhos ajuda a acelerar o metabolismo, por ser termogênico, além de servir para quem procura como perder o apetite. Adicione em ovos mexidos e lanches naturais também;
  15. Sementes de linhaça: Com uma mistura nutricional de fibras solúveis e ácidos graxos essenciais, as sementes de linhaça são complementos ideais para o iogurte, salada de frutas ou salada. A linhaça ajuda a se manter o organismo mais cheio;
  16. Menta: A menta não é apenas calmante, mas também um inibidor de apetite eficaz. Consumir chá de menta pode reduzir consideravelmente a compulsão alimentar, principalmente as ricas em gordura e hidratos de carbono;
  17. Chia: Sementes de chia são excelentes fontes de ômega-3, proteínas e fibras – todos os quais podem ajudar quem procura como perder o apetite para emagrecer. Pode ser adicionado em sucos, refeições, saladas de folhas, saladas de frutas e iogurtes;
  18. Iogurte: Outra excelente fonte de proteína, o iogurte tem a vantagem de ajudar a queimar gordura. O iogurte skyr  ou quark são uma ótima opção.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes