Como descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

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Quem tem tempo para preparar o seu alimento todos os dias, ir ao mercado procurar hortícolas frescos e comparar os rótulos de tudo o que compra no supermercado? Se a resposta for não, saiba que faz parte de um grupo grande de pessoas que possuem dificuldades em manter uma dieta saudável – que começa na identificação da quantidade de açúcar nos alimentos.

Quantidade de açúcar – alerta 🚨

O açúcar (hidratos de carbono) é um dos nutrientes essenciais para o organismo e sem ele as células do nosso corpo não funcionam. No entanto, o seu consumo excessivo pode aumentar o risco de várias patologias, incluindo a saúde dental, a obesidade e o tipo 2 da diabetes. Por essas razões, torna-se fundamental conhecer a quantidade de açúcar nos alimentos que consumimos.

4 dicas para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos

1. Verifique a quantidade de açúcares totais

Para descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos, é preciso verificar as informações nutricionais que estão nos rótulos dos alimentares. Em “açúcares”, podem estar descritos açúcares naturais (como a lactose e a frutose) como o açúcar refinado (sacarose).

A OMS lançou um alerta sobre os riscos do consumo excessivo de açúcar. As recomendações indicam que o consumo de açúcares simples adicionados à nossa alimentação deve estar abaixo dos 10 % da energia consumida diariamente. De preferência aproximar-se dos 5%.

Ou seja, o total diário de açúcar adicionado aos alimentos (em croissants, sumos, sobremesas, cereais de pequeno-almoço, etc.) não deveria ultrapassar as 6 colheres de chá de açúcar.

Por isso, verifique se a quantidade de açúcar contida no alimento fique bem abaixo deste número.

Tenha em mente que um pacote de açúcar tem 7g, se um iogurte tiver 14g de açúcar contém 2 pacotes de açúcar. Para um iogurte com 125g é bastante.

2. Fique de olho na lista de ingredientes

No rótulo dos alimentos, a lista de ingredientes aparece em ordem decrescente, ou seja, quanto antes vier o açúcar nessa lista, maior a sua concentração no alimento.

Tenha um cuidado especial na procura dessa informação, já que o açúcar pode aparecer com outros nomes, como açúcar mascavado, mel, xarope, melado, glicose, dextrose, maltose e concentrados de frutas.

3. Cálculo rápido dos açúcares 

Uma boa maneira de verificar se o alimento é rico em açúcar ou  é se concentrar no item “dos quais açúcares” o seguinte:
De forma geral, se há mais de 15 gramas de açúcar por 100 gramas, é considerado um produto com alto teor de açúcar.
Se for 5 gramas por cada 100 gramas, é um produto com baixo teor de açúcar.

4. Compare produtos

Ficou na dúvida se aquele alimento tem muito açúcar ou não? Outra forma de descobrir a quantidade de açúcar nos alimentos é comparar com outro produto similar ao que você pretende consumir.

Tenha em mente que mesmo que algumas marcas sejam mais famosas, nem sempre são a melhor para a sua saúde.

Exemplos de valores recomendados
Para sua orientação, eis os valores de gordura, de açúcar e de sal recomendados por 100g de alimento relativamente a alguns produtos:

Iogurtes magros devem ter menos de 0,5 g de gordura, enquanto os iogurtes sem açúcar adicionado devem conter 5/6 g de hidratos de carbono (HC);
Os cereais de pequeno-almoço devem ter menos de 17 g de açúcares e mais de 13 g de fibra;
As bolachas ou tostas devem ter menos de 13 g e no máximo 15 g de gorduras. A quantidade de açúcares deve ser inferior a 5 g.
Em termos de sal ou sódio: assegure que tem menos de 0,6 g de sal ou menos de 0,3 de sódio (300 g). As fibras devem estar nos valores acima de 5 a 6 gramas.

Post introduzido por Denise Gomes

Intolerância ao glúten – sim ou não?

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Em primeiro lugar, o que é o glúten?

Resumindo, é uma proteína encontrada no trigo e cereais relacionados, como a cevada e o centeio, entre outros; o glúten dá elasticidade à massa.

Na verdade, o glúten é composto por duas proteínas diferentes: gliadina e glutenina e constituem aproximadamente 80% da proteína contida no trigo.

A intolerância ao glúten não celíaca é a incapacidade ou dificuldade de digestão do glúten. Nessas pessoas o glúten danifica as paredes do intestino delgado, provocando diarreia, dor e inchaço abdominal, além de dificultar a absorção de nutrientes.

Se acha que pode ser intolerante ao glúten, assinale os seus sintomas:

1. Excesso de gases e barriga inchada após comer alimentos como pão, massa ou cerveja

Sim
Não
2. Alternância de períodos de diarreia ou prisão de ventre
Sim
Não
3. Tonturas ou cansaço excessivo após as refeições
Sim
Não
4. Irritabilidade fácil
Sim
Não
5. Enxaquecas frequentes que surgem principalmente após as refeições
Sim
Não
6. Manchas vermelhas na pele que podem dar comichão
Sim
Não
7. Dor constante nos músculos ou articulações
Sim
Não

Na presença desses sintomas, o ideal é fazer exames que confirmem o diagnóstico de intolerância, como exame de sangue, de fezes, de urina ou a biópsia intestinal.

Além disso, deve-se excluir da dieta todos os produtos que contenham essa proteína, como farinha, pão, biscoito e bolo, e observar se os sintomas desaparecem ou não.

Veja mais aqui

Nutricionista Denise Gomes

 

 

Post introduzido por Denise Gomes

5 sinais que precisa de mudar de hábitos alimentares

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Muitos só pensam em mudar de hábitos alimentares quando a roupa deixa de servir mas antes do botão não fechar, o corpo costuma dar sinais de que as coisas não vão bem… só que na correria do dia a dia as pessoas não se apercebem.
E muito dos nossos sintomas tem uma raiz comum: nossos hábitos alimentares. Segue uma lista de sinais que vos podem ajudar a identificar alguns problemas que  nem imaginavam que pudessem estar relacionados com alimentação.

 

 1. Está inchada (o)!

Inchaço, refluxo e azia são sinais clássicos de alguma coisa está a causar uma inflamação/ irritação. Tente identificar com qual alimento que mais sente desconforto e experimente tirá-lo por uma semana da sua infesta alimentar para ver se os sintomas melhoram.
Já o desequilíbrio bacteriano na flora intestinal, conhecido como disbiose, também é uma das causas mais comuns dos inchaço. Uma dieta pobre em nutrientes, tratamentos com antibióticos, o uso prolongado de drogas que alteram o pH do estômago (antiácidos), terapia hormonal, esteroides e uma série de outros fatores podem levar ao crescimento excessivo de bactérias nocivas e uma redução do número de boas bactérias.

 

2. Está constipado ou com diarreia.

A constipação é um sinal claro de que não está bebendo água o suficiente (mais ou menos 8 copos por dia), mas também é um sinal de que estão a faltar  fibras na sua alimentação. Já a diarreia também pode ser o resultado da ingestão inadequada de fibras. Ou até mesmo que pode ser sensível ao glúten ou a lactose.

A recomendação diária é de pelo menos 30 gramas de fibra e se acha que está ingerindo menos do que isso, uma boa dica é começar com um sumo verde todas as manhãs. Mas sem coar.

3. Você está com pouca energia.

Sabe aquele sono que bate depois do almoço e que precisa de um cafézinhozão para acordar? Pois isso é outra pista enorme de que na sua dieta pode ter excesso de hidratos e défice de proteínas, além de outros nutrientes que nos mantém com energia. Como a vitamina C, por exemplo.

Um estudo de 2012 mostrou que cerca de 150 trabalhadores de um escritório que receberam doses de vitamina C tiveram menores indíces de fadiga e menor estresse oxidativo ao longo do dia.  Ainda são necessários mais dados sobre a eficácia a longo prazo, mas este estudo sugere que uma boa fonte de vitamina C pode fornecer tanta energia quanto uma chávena de café.

4. Está com o sistema imunitário comprometido

Maus hábitos alimentares podem comprometer o nosso sistema imunitário e ser o gatilho para diversas doenças e infecções. Se costuma  estar constantemente engripado ou doente, fique atento ao que coloca no prato.
Uma ingestão adequada de vitaminas e minerais, tais como as vitaminas A, C e E, zinco, selenio, ferro e ácido fólico são fundamentais para fortalecer nossa imunidade.

 

5. Tem problemas de pele.

Problemas de pele são uma das formas mais claras do nosso corpo dizer que o que estamos a consumir não está funcionar muito bem. Alergias e intolerâncias alimentares podem causar desde olheiras, manchas, erupções cutâneas, eczemas até uma série de outros problemas de pele.
Estudos também descobriram que mais da metade das pessoas que sofrem de acne possuem alterações nas bactérias do intestino e que as sociedades que têm uma dieta mais “limpa” com poucos alimentos processados ou açucarados (ex: japoneses) praticamente não têm acne. A Rosácea também tem sido associada à inflamação e ao desequilíbrio entre as bactérias do bem no intestino. Deve comer muita fruta, legumes e beber muita água. Abacate e uvas fornecem boas doses de vitaminas do complexo B, enquanto que as laranjas e morangos são ricos em vitamina C, que ajuda a reduzir os danos dos radicais livres causados pela exposição ao sol.

Muitas pessoas gastam dinheiro em tratamentos e cremes, mas esquece que não existem milagres! Não há creme que faça o que uma boa alimentação e muiiiiita água fazem pela nossa pele.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

Prós e contras do glúten

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Parece que está na moda o “Gluten free”. Mas afinal o glúten faz mal?

O glúten nada mais é do que uma proteína de tamanho grande, formada por duas proteínas menores chamadas gliadina e glutenina. Encontramos glúten em cereais como trigo, centeio, cevada e malte, tal como em todos os alimentos derivados desses grãos, como farinha de trigo, cerveja, produtos de pastelaria, etc.

Essa substância possui diferentes finalidades na produção dos alimentos. No processo de fermentação do pão, por exemplo, o glúten contido na farinha de trigo é responsável pela permanência dos gases no interior da massa, fazendo com que o pão aumente de volume.

 É prejudicial?

O glúten  não é prejudicial para pessoas sem a doença celíaca, pois pessoas “não doentes” não sofrem as reações químicas que danificam o intestino.
O problema em consumir alimentos que possuem glúten não está nessa proteína em si, mas sim nas outras características desses alimentos. As opções ricas em glúten são bastante energéticas. Como a energia é armazenada no corpo em forma de gordura, o consumo exagerado desses alimentos pode levar ao aumento de peso, obesidade e inflamações no intestino.

Devo cortar permanente o glúten da dieta?

 Geralmente, os produtos alimentícios industrializados que contêm glúten são pobres em nutrientes e outros compostos de qualidade para o bom funcionamento do organismo. Por isso, a resposta é sempre a moderação. Não precisa ao pão, à pizza, à massa, aos bolos, e etc. Mas sempre que possível, tente fazer trocas mais saudáveis.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes