Leitura de rótulos alimentares para iniciantes

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Saber ler um rótulo nutricional pode ser difícil no início da reeducação alimentar: o que é muito? O que é pouco? Mas uma vez que apanhar o hábito e entender o que está descrito, vai ser capaz de decidir.

1º veja quanto é uma porção

Antes de olhar as calorias (sim, eu sei que é tentador olhar primeiro as calorias!) veja qual a referência que o fabricante utiliza para fazer a tabela nutricional. O tamanho da porção é razoável ou ridiculamente pequeno? Um truque que as empresas utilizam é estabelecer como referência uma porção muito pequena, por exemplo: “1 bolacha”. Os meus clientes caiem muitas vezes no erro  de achar que a quantidade de açúcar, calorias, sal, gordura, etc é por 100g quando na realidade é por 25g.
Por isso, veja quantas “porções” vem no produto, quantas vai realmente comer e faça o cálculo: esse produto vale o preço e as calorias?

2º Gorduras

Um dos pontos mais importantes no rótulo nutricional  são as gorduras. Principalmente as gorduras trans. As gorduras trans são normalmente encontradas em alimentos processados/industrializados e são responsáveis pelo aumento do colesterol mau (LDL) e pela diminuição do colesterol bom (HDL). Além disso está relacionada com o aumento da gordura visceral que pode levar a uma série de doenças como diabetes, pressão arterial alta, problemas cardíacos e AVC. Por isso é muito importante verificar se o alimento contém esta gordura, se for o caso deve rejeitar o alimento. Na minha opinião, quando um produto tem gorduras trans, não há tolerância. Deve ser logo rejeitado.

3º Calorias

Contar calorias não é errado e em alguns casos pode até ajudar na perda de peso, mas o mais importante a ter em conta é a DENSIDADE NUTRICIONAL dos alimentos. Até porque alguns alimentos “valem” aquelas calorias e outros não! O exemplo mais claro disso é do sumo de laranja. Um copo sumo de laranja natural tem 113 calorias enquanto a mesma medida de um refrigerante de limão, tem 115. Mas a quantidade de  fibras, vitaminas já é muito diferente. Veja também este post.

4º Proteína

proteína é importante para manter os nossos músculos saudáveis. Além disso, alimentos ricos em proteína ajudam a controlar melhor a fome por aumentarem a sensação de saciedade.

5º Hidratos de carbono

Altos níveis de açúcar e/ou hidratos de carbono podem estar em alguns alimentos inesperados, especialmente alguns que são vendidos como alimentos “saudáveis”. É o caso das barrinhas de cereais. Ao olhar a tabela nutricional, fique atento: podemos dizer que um alimento tem MUITO AÇÚCAR se tiver MAIS de 15g de açúcar por 100g de produto e POUCO se tiver menos de 5g a cada 100g.

6º Fibras

As fibras são um ingrediente indispensável para quem quer fazer uma alimentação saudável e está num programa de emagrecimento. Estas aumentam a sensação de saciedade e também são aliadas de quem tem problemas de prisão de ventre. São fundamentais na absorção de certos nutrientes pelo nosso organismo. As fibras podem ser classificadas em dois grupos: fibras solúveis (geram maior saciedade, reduzem o colesterol, triglicerídeos e glicemia) e fibras insolúveis (aceleram o trânsito intestinal).

A recomendação diária para um adulto é de 25 a 30g por dia , quanto mais fibras o alimento tiver, melhor! O ideal é que cada refeição nossa tenha pelo menos 5g de fibras! E atenção: se for aumentar a ingestão de fibras, aumente a águaCaso contrário poderá ficar obstipado.

7º Sódio

Aumento da pressão arterial e retenção de líquidos são apenas alguns dos malefícios do excesso de sal na alimentação. A recomendação diária para um adulto saudável não deve ultrapassar a quantidade de 2 gramas de sódio ou menos de 5 gramas de sal, aproximadamente 1/2 colher de café, por dia. (Um minuto de silêncio depois dessa informação). Ao ler o rótulo, lembre-se: se o alimento tiver mais de 600mg de sódio por 100g é MUITO e se tiver menos de 120mg de sódio a cada 100g é POUCO.

Vamos  encher o carrinho de forma mais consciente?

Post introduzido por Denise Gomes

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