Dica do dia – como beber 2 L de água por dia

image
Leave a comment

imageA primeira recomendação que escuta quando vai ao médico ou ao nutricionista é sempre a mesma: “Beba 2 litros de água todos os dias”. Porque é importante? De forma grosseira e básica,  é mais ou menos por isto: o corpo vai usar cerca de 1 litro de água para o transporte de nutrientes através do sangue. Os orgãos vão usar o restante para desempenhar suas funções e se manterem lubrificados. Já os rins e o intestino ainda vão utilizar parte dessa água para eliminar resíduos inúteis para o organismo.
Nós sabemos que é importante, mas será que seguimos essa recomendação tão básica? Eu admito: não consigo beber todos os dias os tais 2 litros mas tenho umas dicas que me ajudam e também poderão ajudar-vos.

  1. A  “Hidrate me”, é uma garrafa que relembra a necessidade de beber água e de se manter hidratado.

A garrafa monitoriza a ingestão de água do indivíduo e acende-se quando for altura de novo gole. A “Hidrate Me” está ainda associada a uma aplicação que se actualiza automaticamente e grava os objectivos de ingestão diária. E ainda por cima é gira 🙂

Mas se pretende uma alternativa mais económica, fica aqui esta dica: coloque autocolantes com as horas para se lembrar de beber água.

image

Com garrafinha hidrate me ou não, BEBA BASTANTE ÁGUA. Nem mesmo a tecnologia é capaz de fazer milagres se você não se comprometer!

2. Instale uma app para lhe lembrar de beber água é monitorizar o seu consumo, sim, há muitas opções de app para isso.

image

Não é muito expert em usar aplicativos? Basta definir alguns alertas no Telemóvel durante todo o dia para lembrá-lo de ir  beber um copo.

3. Mantenha a água por perto, vamos ser realistas, se está preso na sua mesa todos os dias ou na estrada a viajar por horas, não será uma prioridade  ir buscar água muito frequentemente. Mantenha sempre um  copo de água grande na mesa de cabeceira e garrafas na sua secretária, na bolsa para que você não tenha mais desculpas.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Bolachas de maçã e aveia

image
Leave a comment

image

Ingredientes: rende 6 porções

  • 1 maçã assada com canela reduzida a purê
  • 1 ovo grande;
  • 100g de aveia em farinha (pode triturar os flocos)
  • 1 colher de sopa de amendoim ou óleo de coco;
  • 1 colher de sopa de mel ou stevia;
  • canela a gosto.

Preparação:

Colocar todos os ingredientes numa taça e misturá-los até estarem devidamente incorporados (adicione leite ou bebida vegetal se necessário para melhorar a consistência).

Forrar um tabuleiro com papel vegetal, colocar colheradas da massa e dar-lhes uma forma circular.

Levar ao forno a 180º durante cerca de 20m ou até estarem tostadas.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Treino de força- Refeição pós-treino

image
Leave a comment

image

Muitas das diretrizes alimentares para o treino de força são as mesmas que se aplicam para o treino de cardio. É importante fazer um pré-treino equilibrado 2-3 horas antes de fazer os pesos. E lembre-se, um lanche rico em hidratos de carbono complexos 30-60 minutos antes (apenas se estiver sentindo fome ou sabe que vai treinar por uma hora ou mais).
As refeições pós-treino
O objetivo do treino de força é aumentar a massa muscular, certo? Bem, o aumento do músculo não é só devido ao levantamento de pesos. O volume real vem depois do treino, quando  substituir os nutrientes que  perdeu para maximizar a recuperação. É por isso que precisa de garantir que os nutrientes estão disponíveis para  corpo usar para aumentar a massa muscular e recuperar da inflamação. Para isso precisa de consumir proteína no seu pós-treino, dentro de 30 minutos para ajudar a maximizar a sua síntese de proteínas. Também tem de consumir hidratos (para repor os stocks de glicogénio). Estes dois nutrientes são componentes-chave.

Ao contrário da crença popular, encher-se com quantidades infinitas de proteína não vai resultar em aumento de ganho muscular … seu corpo só usa o que necessita e expele o resto! Quando você digerir proteínas, estas são divididas no seu estômago em aminoácidos. Estes aminoácidos podem agora entrar na corrente sanguínea ou tecidos no seu intestino para ser absorvida. As recomendações de proteína para este tipo de exercício é de 1.2-1.8g / kg de peso corporal por dia para os atletas, que podem ser satisfeitas através dos alimentos. Ja vi imensas pessoas a desperdiçar proteínas em pó por causa desse mito … use somente o que você precisa!

Algumas opções saborosas incluem:

  • sandes de atum no pão de trigo integral
  • iogurte grego com fruta e granola
  • Wrap integral com ovo mexido e legumes
  • pita de trigo integral com húmus

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

CLA – sim ou não?

image
Leave a comment

image

O que é o CLA?
O CLA (Conjugated Linoleic Acid, em inglês – ácido linoleico conjugado) é um ácido gordo essencial da família dos ómega 6. Encontra-se naturalmente na carne, lacticínios e ovos.

O CLA encontra-se em baixa concentração no nosso organismo e o nosso corpo não tem capacidade de o sintetizar, pelo que só pode ser absorvido a partir dos alimentos e suplementos nutricionais. Mas, como hoje em dia cada vez mais se opta pelo consumo de carnes magras e laticínios magros, o seu consumo tende a ser cada vez menor.

QUAIS OS EFEITOS DO CLA?

Os efeitos do CLA passam pela redução do peso e consequentemente do Índice de Massa Corporal (IMC). Ao nível da composição corporal, o CLA diminui a massa gorda e promove o aumento de massa muscular.

Outros estudos com CLA mostram também que este é capaz de estimular o sistema imunitário, reduzir o risco de arteriosclerose e alterar beneficamente o metabolismo lipídico.

COMO ATUA NO NOSSO ORGANISMO?

O CLA atua de duas maneiras:

1) Primeiramente, inibe a enzima lipoproteína lipase, responsável por degradar a gordura para ser depois armazenada nas células gordas. Essa gordura é depois reencaminhada para as células musculares e é gerada energia a partir dela, levando à preservação da massa muscular;

2) Por outro lado, estimula a enzima palmitol transferase que degrada gordura, aumentando desta forma a diminuição da massa gorda.

O QUE DIZEM OS ESTUDOS?

Os estudos da suplementação de CLA em animais mostraram resultados admiráveis, mas em humanos ficaram um pouco aquém.

Alguns estudos em humanos mostram que mesmo sem dieta e exercício físico, as pessoas que tomaram o suplemento durante 3 meses conseguiram perder até 12 kg; num outro estudo durante 12 meses, perderam 8-9% de massa gorda e ganharam 2% de massa muscular.

Contudo, não há milagres e, apesar do CLA parece produzir efeito tanto em sedentários como em quem pratica exercício físico, ainda assim, as pesquisas sugerem que o suplemento é mais eficiente na redução da massa gorda daqueles que praticam exercício físico regularmente. Por isso não depositem muito fé no CLA e foco na alimentação saudável e exercício físico.

A minha opinião é que não há milagres porque se houvesse  já tínhamos acabado com a pandemia que é a obesidade. Este suplemento pode ajudar na perda de peso, mas o essencial é uma alimentação equilibrada e saudável e atividade física (não precisam de correr maratonas, mas uma caminhada de 30 minutos para começar já era aceitável ?)

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes