Mousse de chocolate Fit – Especial Dia do pai

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  • Mascarpone 200 g + 100g (para a decoração)
  • 1 colher de sobremesa de extrato de baunilha
  • Chocolate negro (com mais % de cacau possível) 200 g
  • “Natas” de soja 150 ml
  • Açucar em pó 100 g

Preparação: Bata bem o mascarpone com o extrato de baunilha. Reserve.

Parta o chocolate em pedaços e leve ao lume a derreter em banho-maria juntamente com o açúcar e o creme de soja.

Assim que derreter e a mistura estiver bem cremosa, retire do lume.

Deixe arrefecer ligeiramente e envolva a mistura de baunilha e mascarpone, batendo bem para não ficarem grumos.

Sirva em taças em camadas. uma camada de mascarpone, uma camada de mousse de chocolate. polvilhe com fruta e sementes.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Arroz de couve-flor

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Arroz de couve-flor! Adoro esta receita para guarnecer o prato sem recorrer aos hidratos de carbono.  Para alem do sabor delicioso ainda tem a vantagem de ter quase um terço das calorias.

Também é uma ótima maneira de fazer a criançada comer legumes  😉

 

Ingredientes
1 couve-flor grande
1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
1/2 cebola grande picada

1 dente de alho espremidos ou picados
Sal, pimenta e salsa a gosto

Modo de fazer

  • Corte os talos da couve-flor (guarde-os para preparar uma sopa) e use apenas o restante.
  • Coloque no processador (1,2,3), até que o conteúdo esteja reduzido no tamanho de cuscuz ou grãos de arroz.
  • Numa frigideira coloque a cebola e o alho e deixe alourar no azeite.
  • Coloque a couve-flor picada na frigideira e tempere a gosto.
  • Cubra a frigideira e cozinhe a couve-flor por 5-7 minutos até estar amolecida.

Mexa com cuidado para não virar puré e sirva.

Nutricionista Denise Gomes

 

Post introduzido por Denise Gomes

O que comer durante o ciclo menstrual

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Real Talk, meninas!

Março é o mês da mulher (não que os outros não sejam, mas é em março que se celebra oficialmente).

Todas nós temos o ciclo menstrual mas nem todas reagimos da mesma maneira por isso  queria aproveitar esta plataforma para  conversar sobre o que comer durante as fases do ciclo menstrual para que sinta melhor e com mais energia. Um tema que interessa a todas nós, Mulheres! 😉

Vamos começar,  (Psssst homens, esta advertência é para vocês, podem querer abandonar o blog por momentos, ou então fiquem e percebam que o nosso mau humor não pessoal, é…hormonal).

Os nossos ciclos menstruais são complexos e um tanto imprevisíveis. Em diferentes estágios, podemos sentir inchaço, cansaço, irritação, alterações de humor, dores, cãibras … e sabem que mais? a lista continua 😒.

Existem três fases principais que temos de falar, cada uma com diferentes recomendações.

PERÍODO FASE 1: FOLICULAR 

 O primeiro dia é marcado pela chegada do nosso visitante (perfeitamente cronometrado) – o nosso período. Tipicamente, este processo tem a duração de 3-6 dias. Eu acho que todas podemos concordar que, normalmente não nos sentimos a 100% – além da cena do crime.

Normalmente sentimos-nos cansadas, fracas e  com dores terríveis. Porquê? Podemos culpar as nossas queridas hormonas por estas mudanças físicas e emocionais.  As principais hormonas envolvidas no nosso ciclo menstrual são estrogénio e progesterona e neste estágio do nosso ciclo, os seus níveis estão muito baixos, o que explica os níveis mais baixos de energia e o comportamento lento.

DICA # 1 – UP  de  FERRO E VITAMINA B12

Durante a menstruação perdemos uma considerável quantidade de sangue, e consequentemente os nossos níveis de ferro também baixam, o que contribui para baixo nível de energia e fadiga.

Ferro:

As melhores fontes de ferro que o nosso corpo absorve facilmente inclui: carne vermelha, aves e peixes. Outras fontes incluem folhas verdes escuras, feijão, ervilhas e lentilhas. Lembre-se de combinar essas fontes vegetais com vitamina C para ajudar o nosso organismo a absorver o ferro ainda melhor.

Vitamina B12

A vitamina B12 é essencial para o funcionamento normal do sistema nervoso e para a produção de glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas. A vitamina B12 só é encontrada em produtos de origem animal, como ovos, leite, queijo, carne, peixe e aves. Para os vegetarianos há muitos produtos alimentares que são enriquecidos com vitamina B12 como a soja, bebidas de arroz ou amêndoa, vale a pena investir.

DICA # 2 – FAÇA UMA CAMINHADA

Um sintoma comum é cãibras. Infelizmente, não há muito que possamos fazer nutricionalmente, no entanto, o exercício pode ser usado como uma distração da dor e pode sempre melhorar nosso humor. Além de uma distração, as  endorfinas que se obtém a partir do exercício podem, também, dar-nos uma súbita onda de energia para combater esta fase do nosso ciclo, por isso vale a pena fazer, pelo menos, uma caminhada.

FASE 2: A OVULAÇÃO 

Depois do período, um novo óvulo começa a amadurecer nos ovários (que produz estrogénio), e os nossos níveis de estrogénio começam a subir. Esta fase é chamada de ovulação. O óvulo maduro é libertado e está à espera para ser fecundado. A glândula pituitária também produz uma hormona luteinizante, que produz testosterona. Com um aumento dos níveis de estrogénio e testosterona, vamos sentir-nos cheias de energia e  prontas para enfrentar o mundo. 

DICA # 1 – O EXERCÍCIO

Já que estamos com mais energia, vamos aproveitar para fazer mais exercício físico, porque para além de nos ajudar a manter o peso, também vai contribuir para nos sentirmos ainda melhor psicologicamente.  Quer se trate de CrossFit ou aula de Pilates, agora é a hora de fazer! Os níveis mais elevados de testosterona vão nos ajudar a ter mais resistência, e por isso a ficar mais tempo no ginásio.

DICA # 2 –  Combustível 

Temos mais energia neste estágio do ciclo, por isso, seja criativa na cozinha e experimente uma maior variedade de alimentos em cada refeição. Abasteça-se de energia para o exercício físico com excelentes fontes de proteína, como nozes, iogurte, ovos, peixes e  carnes brancas. Certifique-se que equilibra as refeições com uma variedade de frutas e legumes e grãos integrais.

FASE 3: LÚTEA 

Estava tudo a ir muito bem, até que o óvulo é libertado na última fase, o pico de estrogénio ocorre um dia antes da ovulação. No momento de concentração máxima do estrogénio, outra hormona da hipófise é libertada, a hormona luteinizante (LH). Estamos agora exatamente no meio do ciclo.

O pico de estrogénio e o surgimento do LH, fazem com que a mulher comece a produzir um muco viscoso, chamado de muco fértil, que favorece a mobilidade dos espermatozoides.

Nesta fase os níveis hormonais entram em declínio e começamos a ter os sintomas pré-menstruais: cólicas, dores de cabeça, inchaço, dores, alterações de humor e fadiga.

O sintoma mais estereotipado são  os principais desejos de comida, principalmente pelo sabor doce e alimentos ricos em gordura.

DICA # 1 – Observe as ânsias 

Ouça o seu corpo e procure padrões. Eu tenho certeza que todas nós já tivemos desejo pelo o chocolate, então registe a hora que mais sente esse desejo ou outro. Se sabe que  vai ter desejos por exemplo, por volta das 15:00h, faça um lanche saudável por volta das 14:30 para conter esse desejo.

Como sabe se é um desejo ou  fome? Experimente este truque.

É hora de lanchar, está na cozinha e abre o frigorifico. Enquanto está lá, vai contemplando o que quer, e pensa para si: “Apetece-me  algo crocante e gelado”. É um desejo. Quando está com fome, vai comer o que está na sua frente e não vai ser tão exigente com a textura do alimento. Em ambos os casos, esteja preparada e tenha sempre há mão lanches saudáveis.

DICAS # 2 – Alternativas saudáveis 

Em vez de pão branco, bolos e bolachas, escolha grãos e pães integrais. Combine um hidrato de carbono complexo com uma fonte de proteína para um lanche completo que realmente vai mantê-la saciada.

DICA # 3 – Não alimente o inchaço!

Podemos sentir-nos inchadas durante a fase lútea sem que tenhamos, necessariamente comido demais. Este inçado pode estar relacionado com os  altos níveis de estrogénio que faz reter mais líquidos. O melhor conselho que lhe posso dar é limitar alimentos ricos em sal. Quando comemos muito sal e bebemos água vamos ficar mais inchadas. Portanto, coloque menos sal nas suas confecções e  limite alimentos altamente processados, tanto quanto possível, como batatas fritas e refeições congeladas. Outra boa dica é se despedir dos refrigerantes e beber muita água ou infusões (de preferência diuréticas).

DICA # 4 – Exercício 

Fazer exercício nesta fase pode parecer totalmente desconfortável quando se está a sentir está miserável, mas escolha uma  atividade física moderada, como natação, ioga ou uma caminhada porque pode aliviar um pouco do seu inchaço, e  distraí-la de suas ânsias e cãibras.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Alimentos funcionais – o que são?

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Muito se fala em alimentação funcional, mas são poucos os que sabem o que é. Por isso venho falar sobre este tema para vos elucidar.

Um alimento funcional é aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou benéficos à saúde. Esses alimentos são considerados promotores de saúde e podem estar associados com a diminuição dos riscos de algumas doenças crónicas.

Os principais alimentos classificados como funcionais são: soja e derivados, cereais integrais (aveia, centeio, cevada, farelo de trigo), tomate, uva, couve-flor e brócolos, Superalimentos, hortaliças com talo, leite fermentado, entre muitos outros.

Alguns exemplos de funcionalidades:

Casca de uva, vinho tinto e maçãs – Redução de doenças cardiovasculares e formação de coágulos e inflamações

Soja e derivados – Redução do risco de doenças cardiovasculares, alívio das ondas de calor em mulheres na menopausa

Brócolos, repolho, couve-flor e rabanete – Aumento da atividade de enzimas que combatem a formação de células cancerígenas

Tomate e melancia – Atividade antioxidante, redução do risco de doenças cardiovasculares e proteção contra o cancro (especialmente de próstata)

Folhas verdes – Proteção contra degeneração macular, manutenção de uma boa visão

Resumindo…

Alimentação funcional não é apenas saborosa. Para que um alimento seja considerado funcional é necessário que  traga benefícios à saúde, que possa prevenir doenças, reduzir os efeitos de outras, colaborar no tratamento de algumas e assim por diante.
É preciso levar em conta as reais necessidades individuais, pois alguns alimentos benéficos para determinadas pessoas poderão ser inócuos para outras.

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes