Como organizar uma lista de compras saudável com na mercearia

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Escreve a sua lista de compras de supermercado?  Planeia o seu menu para a semana? Verifica na sua despensa e frigorífico para ver o que realmente precisa? Ou opta por fazer compras sem uma lista? Eu pessoalmente acho que uma lista de compras ajuda muito a gerir o nosso tempo e dinheiro. Não há um método  certo para fazer uma lista de compras, porque cada um de nós tem uma dinâmica  diferente, mas existem maneiras erradas de o fazer. Quer ter um sistema organizado para compras de supermercado para que fazer compras não seja uma experiência tão dolorosa? Felizmente, eu tenho algumas dicas para si para o ajudar.

A minha primeira dica é simples. Manter um pequeno quadro branco no frigorífico ou um bloco de notas e uma caneta em cima do balcão para que todos na sua família possam anotar as coisas que estão a fazer falta.

Dica número dois é fazer  o seu plano de refeições semanal e anotar  os itens que  já tem, e o que precisa de comprar. Não se esqueça de lanches!

Agora é hora de criar sua lista. Eu acho que a maneira mais eficiente para escrever uma lista de compras é fazê-lo por seção ou categoria. Como exemplo que está abaixo:

Produto – Lista das frutas, legumes, misturas de saladas, etc. Este é um grande lembrete visual para comprar  produtos frescos.
Padaria – Adicionar pão integral, bolachas, pitas, tortillas.
Proteínas animais –  frango, carne bovina, de peru, porco, ovos e pescado (especifique p.e: lulas, salmão).
Lacticínios – prefira os de baixo teor de gordura e sem gordura aqui: leite, iogurte, ovos, manteiga e queijo.
Congelados – Sacos de legumes congelados,  grãos integrais e frutas congeladas.
Produtos secos – Isso inclui massas, aveia, nozes, arroz integral e quinoa, inclui também as proteínas de origem vegetal: feijão, lentilha, etc.
produtos enlatados – leguminosas, conservas de atum.
Condimentos – especiarias e ervas aromáticas.

E são estas algumas das minhas dicas. Se quiserem receber no e-mail uma lista de compras NutriMais para vos orientar nas compra mandem e-mail (é grátis, um miminho da vossa Nutri).

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Muffins de banana, chocolate e manteiga de amendoim

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Porções: 15
Ingredientes
2 ovos grandes
4 bananas médias maduras
½ chávena de manteiga de amendoim natural

1 iogurte grego magro
¼ chávena derretida óleo de coco
extrato de baunilha 1 colher de chá
2 chávenas farinha de trigo integral
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
½ colher de chá de canela em pó
½ chávena de pepitas de chocolate negro
Instruções:
Pré-aqueça o forno a 200°.
Numa tigela grande misture os ovos, adicione as bananas, manteiga de amendoim, iogurte grego, óleo de coco e extrato de baunilha. Misture até que todos os ingredientes estejam combinados e homogéneos.
Adicione a farinha de trigo integral, o bicarbonato de sódio, sal e canela em pó.
Lentamente, misture as pepitas de chocolate.
Divida a massa entre 15 forminhas (previamente untadas) de muffin. Asse por 18-20 minutos.
Deixe descansar por alguns minutos e depois retire os muffins ” e deixe terminar de refrigeração. Sirva quente ou frio.

Informação nutricional
Porção: 1

Calorias do muffin: 137

Gordura: 10g Gordura saturada: 5g

HC: 13g  Fibras: 7g

Nota: pode optar por utilizar adoçante em vez de açúcar, eu pessoalmente não coloco nenhum dos dois 😉

Nutricionista Denise Gomes

Post introduzido por Denise Gomes

Ovos com cuscuz e legumes

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Ingredientes:
6 ovos
¼ chávena de iogurte natural magro grego
1 colher de chá de cebola em pó
1 colher de chá de alho em pó
½ colher de chá de sal
½ colher de chá de pimenta
1 colher de chá de azeite
1 chávena almoçadeira de espinafre baby
1 quilo de tomates cereja cortados ao meio
1 chávena de queijo feta
2 chávenas de cuscuz cozido Continue reading »

Post introduzido por Denise Gomes

frango grelhado doce e picante

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Está a preparar um churrasco para os amigos e gostava de os surpreender? Deixe de lado os simples grelhados por agora e faça esta receita deliciosa de frango grelhado que é marinado em deliciosos sabores asiáticos adoçados com mel e com um toque de picante. Comece a marinar o frango antes do tempo para tê-lo pronto para a sua próxima festa de verão!

Deixe a marinada de frango por pelo menos 2-3 horas, ou de preferência durante a noite. Basicamente, quanto mais tempo melhor. Depois de ter o frango e marinada  pode até colocá-lo no congelador para usar posteriormentr. Tira-o  de 1-2 dias antes do dia que vai cozinhar e deixe descongelar no frigorífico.
ingredientes (4 porções)
¼ chávena de molho de soja
¼ chávena de vinagre de arroz
1 colher de sopa malagueta moída
1 colher de sopa de óleo de sésamo
1 colhere de sopa de mel (bem cheia)
1 dente de alho grande, ralado
1 colher de sopa, finamente picado cebola
1 frango desossado e sem pele de frango (pode optar por fazer com o frango com inteiro, com pele e ossos)
Preparação:
Num tigela média junte o molho de soja, vinagre de arroz, malagueta, mel, alho e cebola.
Coloque o frango num saco plástico ou prato  e despeje a marinada por cima. Deixe a marinada de frango 2-3 horas ou durante a noite.
Aqueça a  grelha e coloque o frango por 7-8 minutos de cada lado ou até que o frango esteja cozinhado.
Sirva com salada crocante.

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Sugestão: com as sobras pode servir este frango  grelhado com uma salada crocante ou fazer uma sandes ou Wrap. Armazene as sobras usando recipientes de vidro por até 3-5 dias no frigorífico.

Informação nutricional
Porção: 1 frango

Calorias: 234

Gordura: 5g Gordura saturada: 1g

HC: 8g

Proteína: 38g

Post introduzido por Denise Gomes